Diese Woche habe ich gleich mehrere Ausfälle zu beklagen.
Montag war ich wieder spät abends unterwegs. Auf meiner 12er Runde kam ich unter anderem durch die Brücke/Unterführung am Zentralstadion hindurch. Mein Forerunner verlor daraufhin das GPS-Signal. Zum ersten mal übrigens. Oder, vielleicht haben die Amis letzte Woche auch den falschen Satelliten abgeschossen. In anderen Laufforen häuften sich diese Woche die Beiträge bezüglich von Ausfällen des süchtig machenden Begleiters.
Kurz darauf mußte ich auch den für Dienstag geplanten 35er auf Mittwoch verschieben, da das Kind krank wurde. Und wie das mit den Viren so ist, verteilen sie sich mit etwas zeitlicher Verzögerung natürlich gleichmäßig auf die komplette Kleinfamilie. Dienstag gings mir so sch..., dass ich gleich die ganze Woche bezüglich gecancelt habe. Meister Hottenrott schreibt in seinem Laufbuch, dass bereits 60min hohe Belastung zu 4-8 Stunden deutlicher Abwehrschwäche führen können. Naja, und mein 35er dauert ja (marginal) länger und somit wollte ich den Viren mal keine Chance lassen. Heute fühle ich mich schon wieder blendend und voller Tatendrang und somit steht fest, dass ich Samstag beim Fockeberglauf doch starten werde und die eXa-Farben vertreten will. Die 1:04:XX vom Herbst sollten drin sein. Ansonsten vielleicht so 90%, um nächste Woche die sub45min anzugehen.
Themenwechsel: VOTE NOW! Der eifrige Leser wird's bemerkt haben, rechts oben kann man jetzt abstimmen. Nicht nur die amerikanische Präsidentschaftswahl ist im Gange, nein auch MICH kann man wählen. Besser gesagt, kann man sich entscheiden, wie (relativ) schnell der Leipzig-Marathon für mich beendet sein wird. Sub3:30, sub3:40 usw.; D(id)N(ot)F(inish) könnte natürlich auch bedeuten, ich bin deutlich unter 3:30 fertig. Aber die Zeiten beziehen sich ja auf Zielankunft ;-) D(id)N(ot)S(tartet) heißt wohl, dass ich gerade Papa werde.
Und an die Besserwisser: ja ich weiß, 3:30 ist auch <3:40 und kleiner 3:50.
Ach ja, Montag: 12,55km in 1:07:59, also schön "easygoing" für diese Distanz. Meine wohl regenerativste Woche bis 20.4.08, auch wenn ich schon bis (inkl.) Samstag vorgreife.
Donnerstag, 28. Februar 2008
Sonntag, 24. Februar 2008
Halbzeit
... ist nicht ganz richtig, denn die 10.Woche des 3:30-Planes ist absolviert und somit sogar schon etwas mehr als die Hälfte.
Noch 55 Tage bis zum Leipzig-Marathon. Ja genau, das persönliche Ziel wurde nun etwas verändert und so relativ offiziell bekenne ich mich dazu, vom angemeldeten Halben auf den Ganzen umzusatteln und das Frühjahrsziel vorzuziehen. Gründe: mit der hier gelaufenen Zeit kann ich - anders als am Rennsteig - "richtig was anfangen" und irgendwie habe ich derzeit keine Lust darauf, den 18-Wochen-Plan um 4 Wochen zu verlängern, während alle anderen den Frühjahrs-Lauf-Höhepunkt erreichen. Also ist der 20.April der Tag, an dem es gilt. Danach 4 Wochen Regeneration und dann Rennsteig als "Genußlauf", obwohl man 43,5km NIE nur genießen kann...
Ob ich dann am 20.April tatsächlich mit Zielzeit 3:30 loslaufe oder eben "nur" 3:40 werde ich später entscheiden. Ich weiß, wer nach 3:30-Plänen trainiert, der will auch 3:30 laufen. Aber derzeit kann ich mir nicht so richtig vorstellen, in 4:59min/km 42,195km zu absolvieren. Zwar bin ich im Plan im Soll (und das ohne es zu übertreiben oder die Vorgaben nur gerade so zu erfüllen), aber irgendwie habe ich gerade so das Gefühl, ich will vielleicht doch zu viel. Mal sehen....
Nichtsdestotrotz habe ich diese Woche 4 Einheiten gemacht. Montag hatte ich eigentlich Null Bock auf Laufen. Aber 20.30Uhr habe ich dann doch noch die Laufschuhe geschnürt und bin im Nieselregen durch Nonne, Clarapark, Richtung Norden, um's Stadion, an der Rennbahn entlang und habe 12,59km in 1:05:10 absolviert, also ein 5:11er Schnitt. Nicht gerade nach Plan, aber easy.
Mittwoch dann wieder Intervalle. Diesmal nicht so ein Gezappel wie letzte Woche sondern alle um die 4:15. Wie Montag wieder in der Nonne, am Elsterflutbett, Rennbahn usw. Dank Forerunner ja kein Thema in Bezug auf die Distanzen bzw. Zeitvorgaben. Aber einen 1000m-Intervall an 'ner Ampel zu unterbrechen ist schon blöd ;-)
Musikalische Unterstützung erhielt ich von Knorkator. Die ließen mich selbst beim letzten Intervall noch Schmunzeln. Am Ende waren's 15,82km in 1:20:16 inklusive Ein-/Auslaufen usw..
Für Donnerstag hatte ich mich mit Björn zu 10km im 4:45er Schnitt verabredet. Wir wählten die Auewaldrunde - zum Glück hatte er seine Stirnlampe mit und somit konnten wir doch relativ flott durch den Auewald flitzen. Ein 4:44er Schnitt ließ sogar noch Unterhaltung zu! 10km in 47:20 nach dem gestrigen Intervalltraining finde ich gar nicht schlecht. Insgesamt kam ich auf 11,85km in 56:30, also 4:46er Schnitt. Eine wirklich sehr schöne Runde, auf der ich erst am Ende die Intervalle vom Mittwoch spürte.
Wir verabredeten uns gleich noch für Samstag zum langen Lauf, der diese Woche ja "nur" 28 für mich sein sollte. Chrische war auch wieder am Start. Bei Sonnenschein ging's durch Auewald und Richtung Elsterstausee und Cospudener See. Clevererweise entschied sich meine 0.5er Trinkflasche bereits nach 300m dazu, ihren lauwarmen Inhalt fast komplett über Rücken und A..... zu verteilen. Toll, so waren die Klamotten bereits vor dem gemeinsamen Start so naß wie sonst nach 32km... Naja, Gewichtsersparnis hatte ich ja damit auch nicht erreicht. Wie immer - mit Chrische :-) - bis zu 15sec schneller unterwegs als geplant. Entweder geht mein Forerunner anders oder auf seinem Monitor erscheinen andere Zahlen als meine Tastatur klickern soll. Für den nächsten gemeinsamen Lauf werde ich mir wohl einen Taser der US-Polizei ausleihen und bei Überschreitung des Limits laß ich ihn mal "zucken". Am Cospudener See blies uns heftiger Gegen-/Seitenwind entgegen und weder Björn noch Chrische bieten so richtig Windschatten, nicht mal zusammen. 23km waren wir im 5:22er Schnitt unterwegs, danach hatte ich langsam zu kämpfen und mußte paar Sekunden "rausnehmen". Nach 26,5km verabschiedete ich mich von den beiden, um eine "alternative" Route nach hause zu nehmen - nicht ohne Chrisches Hinweis, jetzt bloß nicht hinterm nächsten Abzweig zu pausieren.... ;-)
Nach 2:28:33 hatte ich 27,45km auf'm Tacho, genug für heute. Hatte schließlich noch paar Kilometer Bonus von den letzten Einheiten. 5:25er Schnitt ist 10sec zu schnell für das was ich mir vorgenommen hatte.
Nächste Woche stehen wieder lustige 35 im Kalender. Diesmal mitten in der Woche. Am Wochenende steht nämlich der 34.Fockeberglauf in meinem persönlichen Plan. Einige der eXaner werden wohl lieber am Mazdalauf in Eilenburg teilnehmen, einem 10er auf schnellem Parcour.
Noch 55 Tage bis zum Leipzig-Marathon. Ja genau, das persönliche Ziel wurde nun etwas verändert und so relativ offiziell bekenne ich mich dazu, vom angemeldeten Halben auf den Ganzen umzusatteln und das Frühjahrsziel vorzuziehen. Gründe: mit der hier gelaufenen Zeit kann ich - anders als am Rennsteig - "richtig was anfangen" und irgendwie habe ich derzeit keine Lust darauf, den 18-Wochen-Plan um 4 Wochen zu verlängern, während alle anderen den Frühjahrs-Lauf-Höhepunkt erreichen. Also ist der 20.April der Tag, an dem es gilt. Danach 4 Wochen Regeneration und dann Rennsteig als "Genußlauf", obwohl man 43,5km NIE nur genießen kann...
Ob ich dann am 20.April tatsächlich mit Zielzeit 3:30 loslaufe oder eben "nur" 3:40 werde ich später entscheiden. Ich weiß, wer nach 3:30-Plänen trainiert, der will auch 3:30 laufen. Aber derzeit kann ich mir nicht so richtig vorstellen, in 4:59min/km 42,195km zu absolvieren. Zwar bin ich im Plan im Soll (und das ohne es zu übertreiben oder die Vorgaben nur gerade so zu erfüllen), aber irgendwie habe ich gerade so das Gefühl, ich will vielleicht doch zu viel. Mal sehen....
Nichtsdestotrotz habe ich diese Woche 4 Einheiten gemacht. Montag hatte ich eigentlich Null Bock auf Laufen. Aber 20.30Uhr habe ich dann doch noch die Laufschuhe geschnürt und bin im Nieselregen durch Nonne, Clarapark, Richtung Norden, um's Stadion, an der Rennbahn entlang und habe 12,59km in 1:05:10 absolviert, also ein 5:11er Schnitt. Nicht gerade nach Plan, aber easy.
Mittwoch dann wieder Intervalle. Diesmal nicht so ein Gezappel wie letzte Woche sondern alle um die 4:15. Wie Montag wieder in der Nonne, am Elsterflutbett, Rennbahn usw. Dank Forerunner ja kein Thema in Bezug auf die Distanzen bzw. Zeitvorgaben. Aber einen 1000m-Intervall an 'ner Ampel zu unterbrechen ist schon blöd ;-)
Musikalische Unterstützung erhielt ich von Knorkator. Die ließen mich selbst beim letzten Intervall noch Schmunzeln. Am Ende waren's 15,82km in 1:20:16 inklusive Ein-/Auslaufen usw..
Für Donnerstag hatte ich mich mit Björn zu 10km im 4:45er Schnitt verabredet. Wir wählten die Auewaldrunde - zum Glück hatte er seine Stirnlampe mit und somit konnten wir doch relativ flott durch den Auewald flitzen. Ein 4:44er Schnitt ließ sogar noch Unterhaltung zu! 10km in 47:20 nach dem gestrigen Intervalltraining finde ich gar nicht schlecht. Insgesamt kam ich auf 11,85km in 56:30, also 4:46er Schnitt. Eine wirklich sehr schöne Runde, auf der ich erst am Ende die Intervalle vom Mittwoch spürte.
Wir verabredeten uns gleich noch für Samstag zum langen Lauf, der diese Woche ja "nur" 28 für mich sein sollte. Chrische war auch wieder am Start. Bei Sonnenschein ging's durch Auewald und Richtung Elsterstausee und Cospudener See. Clevererweise entschied sich meine 0.5er Trinkflasche bereits nach 300m dazu, ihren lauwarmen Inhalt fast komplett über Rücken und A..... zu verteilen. Toll, so waren die Klamotten bereits vor dem gemeinsamen Start so naß wie sonst nach 32km... Naja, Gewichtsersparnis hatte ich ja damit auch nicht erreicht. Wie immer - mit Chrische :-) - bis zu 15sec schneller unterwegs als geplant. Entweder geht mein Forerunner anders oder auf seinem Monitor erscheinen andere Zahlen als meine Tastatur klickern soll. Für den nächsten gemeinsamen Lauf werde ich mir wohl einen Taser der US-Polizei ausleihen und bei Überschreitung des Limits laß ich ihn mal "zucken". Am Cospudener See blies uns heftiger Gegen-/Seitenwind entgegen und weder Björn noch Chrische bieten so richtig Windschatten, nicht mal zusammen. 23km waren wir im 5:22er Schnitt unterwegs, danach hatte ich langsam zu kämpfen und mußte paar Sekunden "rausnehmen". Nach 26,5km verabschiedete ich mich von den beiden, um eine "alternative" Route nach hause zu nehmen - nicht ohne Chrisches Hinweis, jetzt bloß nicht hinterm nächsten Abzweig zu pausieren.... ;-)
Nach 2:28:33 hatte ich 27,45km auf'm Tacho, genug für heute. Hatte schließlich noch paar Kilometer Bonus von den letzten Einheiten. 5:25er Schnitt ist 10sec zu schnell für das was ich mir vorgenommen hatte.
Nächste Woche stehen wieder lustige 35 im Kalender. Diesmal mitten in der Woche. Am Wochenende steht nämlich der 34.Fockeberglauf in meinem persönlichen Plan. Einige der eXaner werden wohl lieber am Mazdalauf in Eilenburg teilnehmen, einem 10er auf schnellem Parcour.
Sonntag, 17. Februar 2008
Der Berg ruft!
Am Montag wollte ich statt der extensiven 12km mal das Marathontempo antesten. Also losgeflitzt (wie immer etwas zu flott) und dann versucht, das Tempo zu halten. War gar nicht schwer, aber so nebenbei macht man das auch nicht. 12,66km in 1:01:50 kamen raus. Das heißt 4:53er Schnitt auf den Kilometer, also 6sec. unter Renntempo.
Nicht ganz clever, aber was soll's: Dienstag Intervalltraining. Roadrunner hatte mich angespornt, doch die Intervalle mal schneller zu laufen. Also probierte ich mich mal an 4:00 auf 1000m. 3km Einlaufen und dann "Feuer frei!". 4:02min/km für den ersten Intervall, dann ruhige 4min. Dann 4:03 usw.; "Hossa die Waldfee!", strengt das an. Die Oberschenkel feuerten gleichmal. Naja, klar nach der gestrigen Runde. 4:12; 4:15; 4:18: 4:18 für die Intervalle 3-6; mehr ging erstmal nicht, aber der Plan sieht auch bloß 4:24 plus 20sec vor. Dabei sah ich um's Kinn aus wie Björndalen bei 4.Schießen und keuchte, als hätte ich schon x Intervalle hinter mir. Auslaufen wurde etwas länger als geplant. So waren's 17,01km in 1:26:14.
Für Donnerstag hatten sich ein paar eXa-ner zur Besteigung des Fockeberges verabredet. Chrische, Martin, Björn und ich trafen sich 19Uhr im Basecamp. Wir entschieden uns für einen Aufstieg ohne Träger mit minimaler Ausrüstung. Auf die Erstbezwingung per Direttissima verzichteten wir und wählten die sichere Route. Die sächsische Seilschaft trabte im Dunkel aufwärts. Höhenmeter für Höhenmeter wurden bezwungen. Chrische war der stärkste in unseren Reihen. Er spurte und hatte immer ein paar Meter Vorsprung. Da wir uns auf den klassischen Alpinstilstil geeinigt hatten, also auf zusätzlichen Sauerstoffe verzichteten, fiel das Atmen schwer. Martin meinte, es fällt ihm nicht leicht, nicht abreissen zu lassen. Die Höhe? Dann doch oben auf dem Gipfelplateau. Finster, aber trotzdem gute Sicht; es nieselt. BERG HEIL! Nicht lange in der Todeszone verweilen! Abstieg...
Das ganze 5x und zurück und 12,27km in 1:06:45 (im Plan standen übrigens 1:06:44) waren geschafft. Beste Vorbereitung für den langen Lauf.
Samstag: 35km: Chrische hatte wohl noch mit den Nachwirkungen des Gipfelsieges zu kämpfen und erschien nicht am Treffpunkt. Aber Frank war da und so ging es los durch Nonne, Clarapark, Richtung Auensee. Dort drumrum, durchs Rosental, Zooschaufenster, und zurück. Rauf auf den Fockeberg (oben waren's bei mir genau 30km). Dann noch durch den Auewald. Wildpark und zurück. Obwohl wir deutlich über Plan liefen, bin ich superzufrieden. Die Kilometer waren mir allemal lieber las die Zeit. Ohne irgendwelche Probleme - sei es mental oder muskulär - ging es prima. 36,50km habe ich relativ locker abgespult. Durch das gemeinsame Laufen und zugehöriges Gequatsche gingen auch 3:36:41 "easy" vorbei. Das wir 5:56 pro Kilometer brauchten statt 5:34 finde ich nicht schlimm. Zudem waren's auch mehr Kilometer ;-)
Da freue ich mich ja auf nächste Woche: bloß 28km beim Langen!
Nicht ganz clever, aber was soll's: Dienstag Intervalltraining. Roadrunner hatte mich angespornt, doch die Intervalle mal schneller zu laufen. Also probierte ich mich mal an 4:00 auf 1000m. 3km Einlaufen und dann "Feuer frei!". 4:02min/km für den ersten Intervall, dann ruhige 4min. Dann 4:03 usw.; "Hossa die Waldfee!", strengt das an. Die Oberschenkel feuerten gleichmal. Naja, klar nach der gestrigen Runde. 4:12; 4:15; 4:18: 4:18 für die Intervalle 3-6; mehr ging erstmal nicht, aber der Plan sieht auch bloß 4:24 plus 20sec vor. Dabei sah ich um's Kinn aus wie Björndalen bei 4.Schießen und keuchte, als hätte ich schon x Intervalle hinter mir. Auslaufen wurde etwas länger als geplant. So waren's 17,01km in 1:26:14.
Für Donnerstag hatten sich ein paar eXa-ner zur Besteigung des Fockeberges verabredet. Chrische, Martin, Björn und ich trafen sich 19Uhr im Basecamp. Wir entschieden uns für einen Aufstieg ohne Träger mit minimaler Ausrüstung. Auf die Erstbezwingung per Direttissima verzichteten wir und wählten die sichere Route. Die sächsische Seilschaft trabte im Dunkel aufwärts. Höhenmeter für Höhenmeter wurden bezwungen. Chrische war der stärkste in unseren Reihen. Er spurte und hatte immer ein paar Meter Vorsprung. Da wir uns auf den klassischen Alpinstilstil geeinigt hatten, also auf zusätzlichen Sauerstoffe verzichteten, fiel das Atmen schwer. Martin meinte, es fällt ihm nicht leicht, nicht abreissen zu lassen. Die Höhe? Dann doch oben auf dem Gipfelplateau. Finster, aber trotzdem gute Sicht; es nieselt. BERG HEIL! Nicht lange in der Todeszone verweilen! Abstieg...
Das ganze 5x und zurück und 12,27km in 1:06:45 (im Plan standen übrigens 1:06:44) waren geschafft. Beste Vorbereitung für den langen Lauf.
Samstag: 35km: Chrische hatte wohl noch mit den Nachwirkungen des Gipfelsieges zu kämpfen und erschien nicht am Treffpunkt. Aber Frank war da und so ging es los durch Nonne, Clarapark, Richtung Auensee. Dort drumrum, durchs Rosental, Zooschaufenster, und zurück. Rauf auf den Fockeberg (oben waren's bei mir genau 30km). Dann noch durch den Auewald. Wildpark und zurück. Obwohl wir deutlich über Plan liefen, bin ich superzufrieden. Die Kilometer waren mir allemal lieber las die Zeit. Ohne irgendwelche Probleme - sei es mental oder muskulär - ging es prima. 36,50km habe ich relativ locker abgespult. Durch das gemeinsame Laufen und zugehöriges Gequatsche gingen auch 3:36:41 "easy" vorbei. Das wir 5:56 pro Kilometer brauchten statt 5:34 finde ich nicht schlimm. Zudem waren's auch mehr Kilometer ;-)
Da freue ich mich ja auf nächste Woche: bloß 28km beim Langen!
Samstag, 9. Februar 2008
Licht und Schatten
Wie gesagt, ein langer Lauf stand Samstag wieder an. Ich verabredete mich dazu mit David, der mich die erste Hälfte begleiten wollte. Wir hatten uns darauf geeinigt, nicht schneller als 5:30 auf'n Kilometer zu laufen. Bei relativ angenehmem Wetter liefen wir Richtung Auensee und die Kilometer vergingen auch recht schnell. Bei netter Unterhaltung sind die Langen eben doch ertragbarer. Aber vielleicht ist es cleverer, sich nach der ersten Hälfte zu treffen. Dann ist einer noch frisch und man kann sich ziehen lassen. Nach gemeinsamen ca. 18km waren wir wieder an David's Auto. Ist schon irgendwie deprimierend, zu wissen, dass man erst die reichliche Hälfte hat...Trinkgurt umgeschnallt, mp3-Player angeworfen und weiter ging es. Die ersten beiden Kilometer allein waren echt demotivierend. Zudem sieht es im Auenwald, wo ich weiterlief, jetzt aus, als hätte sich Tunnelbohrmaschine Leonie verirrt. Alles deutet auf Bodenaustausch oder Schatzgräber hin und nicht auf schonende Forstarbeiten. Zudem kamen mir noch Leute entgegen, die Baumstücke in Einkaufstüten nach Hause schleppten. Skuril! Letztendlich lief's dann doch wieder. Irgendwann entschied ich mich, gen Heimat abzubiegen. So kamen am Ende 32,36km in 2:58:50 raus. Ich weiß, da fehlen eigentlich nch 2,5km. Der Schnitt von 5:32 lag auf der Alleinrunde nur 1sec über der gemeinsamen ersten Häfte; das paßt!
Für die 8.Trainingswoche stand Erholungswoche auf dem Plan, aber eigentlich fühlte ich mich gut und wollte lieber nicht nur extensiv laufen. Also verabredete ich mich für Montag mit Vereinskollege Roadrunner auf 'ne gemeinsame Runde, die wir in einem 5:07er Schnitt liefen. 11, 65km in 59:37 waren weder zu schnell noch gebummelt. Schöne Einheit!
Und weil es so gut ging für Dienstag gleich das nächste "Date". Mit Martin, der um die 5min Laufen wollte. Treffpunkt Nähe Sportforum und dann ab durch die Wälder, um den Auensee und auf der anderen Fluseite zurück. Trotz 4:52er Schnitt konnten wir uns ganz gut unterhalten. Demnächst bestimmt mal wieder so. 11,01km in 53:37.
Die nächste Einheit hatte ich für Freitag geplant, also vor dem Langen, der wieder für Samstag geplant war. Dummerweise überkamen mit Gliederschmerzen und eine aufkommende Erkältung und so etschied ich mich, zu pausieren. Nach Laufen war mir überhaupt nicht. So mußte ich leider auch Herchi und Chrische vorerst absagen, die den 35er mitlaufen wollten.
Heute (Samstag) morgen fühlte ich mich dann doch recht fit und versuchte, die Absagen rückgängig zu machen. Leider hatte Chrische seinen Tag dann doch verplant und Herchi wollte eher aufbrechen. Nachdem ich noch Carboloading mit Gulasch und Klößen praktiziert hatte, lief ich 14Uhr bei schönstem Laufwetter los. Die Sonne schien und lockte neben ersten Bärlauchblättern und Krokussen auch zahlreiche andere Laufer aus ihren Löchern. Optimistisch startete ich Richtung Nord-Nordwest. Etwas zu flott am Anfang, dann ok, lief es sehr gut. Nach 15,5km und Nahrungsaufnahme gings auf den Rückweg (identisch). Zum Schluß wollte ich noch über den Fockeberg laufen und die fehlenden KM draufpacken. Bei Kilometer 21 stand der Hammermann. Ziemlich heftig erwischte er mich und ließ mich aus meinem 5:21er Schnitt abrupt mal 'ne Gehpause einlegen. Mist, was'n jetzt los? Bei KM23 war der Ofen ganz aus; nix ging mehr! Garnix!!!. Meine erste abgebrochene Einheit. Saft- und kraftlos stand ich 7km von meiner wartenden Badewanne. Mir war schlecht (passend zum Standort: Klärwerk) und kalt. Also machte ich einen unfreiwilligen Spaziergang nach hause, da ich auf Geld und Handy verzichtet hatte, die ich sonst dabei habe, wenn ich lange allein laufe. Ich konnte mich überhaupt nicht mehr motivieren, nicht zu einem Traben. Noch 'ne Arbeitskollegin getroffen; wie peinlich nach so 'ner Aufgabe. Im Clarapark dann doch wieder ein paar Meter Joggen, aber die Muskeln waren knochenhart. Frustriert daheim angekommen... Hätte mal lieber die Familie umsorgen sollen. Biathlon-WM wäre auch besser gewesen. Ob's an der Kränkelphase lag? Wie sagt Herchi immer? WER WEISS?
Gelaufen (bis zur Aufgabe) bin ich 23,42km in 2:08:39, macht also 'nen 5:30er Schnitt inkl. Gehpause. Schaun' mer mal!
Nächste Woche mal wieder Tempoarbeit und Samstag wieder lang. Diesmal aber bestimmt wieder in Begleitung!
Für die 8.Trainingswoche stand Erholungswoche auf dem Plan, aber eigentlich fühlte ich mich gut und wollte lieber nicht nur extensiv laufen. Also verabredete ich mich für Montag mit Vereinskollege Roadrunner auf 'ne gemeinsame Runde, die wir in einem 5:07er Schnitt liefen. 11, 65km in 59:37 waren weder zu schnell noch gebummelt. Schöne Einheit!
Und weil es so gut ging für Dienstag gleich das nächste "Date". Mit Martin, der um die 5min Laufen wollte. Treffpunkt Nähe Sportforum und dann ab durch die Wälder, um den Auensee und auf der anderen Fluseite zurück. Trotz 4:52er Schnitt konnten wir uns ganz gut unterhalten. Demnächst bestimmt mal wieder so. 11,01km in 53:37.
Die nächste Einheit hatte ich für Freitag geplant, also vor dem Langen, der wieder für Samstag geplant war. Dummerweise überkamen mit Gliederschmerzen und eine aufkommende Erkältung und so etschied ich mich, zu pausieren. Nach Laufen war mir überhaupt nicht. So mußte ich leider auch Herchi und Chrische vorerst absagen, die den 35er mitlaufen wollten.
Heute (Samstag) morgen fühlte ich mich dann doch recht fit und versuchte, die Absagen rückgängig zu machen. Leider hatte Chrische seinen Tag dann doch verplant und Herchi wollte eher aufbrechen. Nachdem ich noch Carboloading mit Gulasch und Klößen praktiziert hatte, lief ich 14Uhr bei schönstem Laufwetter los. Die Sonne schien und lockte neben ersten Bärlauchblättern und Krokussen auch zahlreiche andere Laufer aus ihren Löchern. Optimistisch startete ich Richtung Nord-Nordwest. Etwas zu flott am Anfang, dann ok, lief es sehr gut. Nach 15,5km und Nahrungsaufnahme gings auf den Rückweg (identisch). Zum Schluß wollte ich noch über den Fockeberg laufen und die fehlenden KM draufpacken. Bei Kilometer 21 stand der Hammermann. Ziemlich heftig erwischte er mich und ließ mich aus meinem 5:21er Schnitt abrupt mal 'ne Gehpause einlegen. Mist, was'n jetzt los? Bei KM23 war der Ofen ganz aus; nix ging mehr! Garnix!!!. Meine erste abgebrochene Einheit. Saft- und kraftlos stand ich 7km von meiner wartenden Badewanne. Mir war schlecht (passend zum Standort: Klärwerk) und kalt. Also machte ich einen unfreiwilligen Spaziergang nach hause, da ich auf Geld und Handy verzichtet hatte, die ich sonst dabei habe, wenn ich lange allein laufe. Ich konnte mich überhaupt nicht mehr motivieren, nicht zu einem Traben. Noch 'ne Arbeitskollegin getroffen; wie peinlich nach so 'ner Aufgabe. Im Clarapark dann doch wieder ein paar Meter Joggen, aber die Muskeln waren knochenhart. Frustriert daheim angekommen... Hätte mal lieber die Familie umsorgen sollen. Biathlon-WM wäre auch besser gewesen. Ob's an der Kränkelphase lag? Wie sagt Herchi immer? WER WEISS?
Gelaufen (bis zur Aufgabe) bin ich 23,42km in 2:08:39, macht also 'nen 5:30er Schnitt inkl. Gehpause. Schaun' mer mal!
Nächste Woche mal wieder Tempoarbeit und Samstag wieder lang. Diesmal aber bestimmt wieder in Begleitung!
Donnerstag, 31. Januar 2008
Ich bin der König von Mallorca...
...trallallaallaaa...
Yepp, nun bin ich also wieder zurück in "good (c)old Germany".
Reichlich 10 Tage Urlaub sind vorbei und die Arbeit ruft wieder.
Bei wirklich tollem Wetter (Kinder-, Lauf-, Wander-Freundlich!) wurde ich positiv überrascht von Mallorca; einer Insel, die man vorschnell mit Ballermann und Co. abstempelt. Im Süden stationiert auf einer herrlichen Finca haben wir die Insel soweit es die Kinder zuließen erkundet. Das Lauftraining kam natürlich nicht zu kurz und so gehörten neben Laufklamotten auch der Forerunner (natürlich vorprogrammiert) und eine Printversion des 3:30-Planes zum Gepäck. Da wir Samstag ankamen habe ich die Einheit mal eben auf Sonntag verschoben. Der gute Carsten hatte den Vorschlag gemacht, doch mal einen Test-Marathon locker und flockig zu absolvieren (zB Plänterwald). Das war mir dann doch zuviel und zufälligerweise verdrehte ich die Distanzangaben und so kamen am Ende 24,02km raus. Das Ganze bei Hitze (die ich als Deutschland-Januar-Erprobter natürlich erstmal unterschätzt habe) und ohne richtige Ortskenntnisse. Naja, bereits nach wenigen Kilometern wurde ich von einem Einheimischen auf einem Mofa zünftig und nach alter Tradition begrüßt. Dazu tippt man sich auf die Stirn und schüttelt die Stirn wenn man sich begegnet. Läufer sind eben auf Mallorca ein recht seltenes Erlebnis, sieht man mal von Gucci-gekleideten Palma-Promenaden-Schlürfern ab. Nach reichlich 2 Stunden Lauferei bei ungewohnten 23°C hatte ich den richtigen Abzweig zur Finca verpaßt, war wieder zurück und dann doch lieber wieder weiter gerannt und rief entnervt meinen "Betreuer" an, der mich kurz vor der Autobahn aufgabelte und mit eiskalter Cola begrüßte. Fazit: vorher Karte mal anschauen und vor allem mal aus dem Fenster blicken...; 24,02km in 2:09:56 (5:24er Schnitt). Ach ja, die Laufkollegen von der LG eXa habe mit 14sec Rückstand Platz 2 beim Teammarathon im Plänterwald belegt und blieben dabei wie geplant unter 3 Stunden - GLÜCKWUNSCH!
Dienstag hieß es mit den Kindern mal zum Strand fahren und zurück zu Laufen. 11,21km in 59:32 entsprechen in etwa der Vorgabe (etwas schneller). Das Ganze war ein Old-School-Lauf, da ich meine Laufklamotten in der Finca vergessen hatte und nun in Schlabberbaumwollshirt und Dreiviertelhose zurücklaufen mußte. Folge: Begegnung mit einem Wolf....
Donnerstag das Gleiche nochmal, diesmal bitteschön in Laufklamotten. Beachtenswert sind die mallorquinischen Hunde in Kalbsgröße, die scheinbar noch nie einen schnell laufenden Zweibeiner gesehen haben, was sofort zum Einsetzen des Pawlov'schen Reflexes (also beim Hund meine ich) führt. Ich bin sehr dankbar, das die einheimischen Zaunbauer ihr Tagwerk auch nach der Siesta beendet haben und für geschlossene Grundstückabgrenzungen gesorgt haben. 11,21km in 59:56.
Für Freitag stand ein regenerativer 6km-Lauf im Plan. Da konnte ich sogar Kumpel Axel überreden, mitzulaufen. Am Ende kamen - für mich ;-) - lockere 6,10km in 35:28 raus, genau nach Plan. Da wir abends liefen war es diesmal nicht so warm, aber eben auch dunkel. Ein Rascheln im Gebusch wurde von Axel als flüchtender Kikihahn (ein Ausdruck unserer Kinder) gedeutet. Als ich kurz darauf eine feuchte Nase an meiner Wade spürte und zwei große Augen das Licht meiner Stirnlampe reflektierten, legte ich eine Sprinteinlage hin und auch Axel war überzeugt, das dies kein Federvieh sondern ein behaarter einheimischer Vierbeiner war, der hier wohl sein revier hatte. Einige Adrenalinschübe später war alles wieder in bester Ordnung und wir konnten drüber lachen...
Samstag stand hier in Leipzig der erste Stadtranglistenlauf an, an dem man erste wertvolle Punkte sammeln konnte. Die LG eXa war etwas unterbesetzt vertreten (am Ende aber doch recht erfolgreich). Solidarischerweise hatte ich für diesen Tag eine 10km-Wettkampfeinheit vorgesehen. Auf dem Rückweg unseres tagesausfluges ließ ich mich absetzen, lief kurz 500m ein um dann flotte 10km zu absolvieren. Bei herrlichem Wetter, leichtem Rückenwind und ganz leicht abschüssiger (doofes Wort) Strecke durch Orangen- und blühender Mandelbaumhaine ging es echt super voran. Nach 8km meldeten sich die Meerestiere meiner Paella nochmal, aber weiter gings. Ohne auf Anschlag zu laufen lag ich am Ende nur 30sec über 10km-Bestzeit. 45:49 (4:35er Schnitt) stimmen mich optimistisch für's Frühjahr. Mit der Zeit hätte ich sogar noch paar Stadtranglistenpunkte in der M30 ergattert.
Die montäglich geplanten 12km extensiv mußten leider einer 3-stündigen Quadtour im Westen der Insel weichen. Meine erste versäumte Einheit in den letzten 6 Wochen.... Stattdessen wie gesagt auf 4 Rädern auf Serpentinen durch die Berge und dann auf Schotterpisten durch die Wälder, auch mal nicht schlecht!
Dienstag dann wider was flottes zu Fuß, schließlich steht "Start in die Tempowochen" im Plan. Gleiche Strecke wie Samstag, diesmal Intervalle: 1km Einlaufen, dann 6x 1000m straff (diesmal kamen 4:18 plusminus 2sec raus) dazwischen 4min locker und am Ende 2km Auslaufen. So kamen 12,75km in 1:01:58 raus; sehr schöne Einheit!
Mittwoch gings zurück und heute erstmals wieder auf die altbekannten Strecken durch den Leipziger Auewald. 2km Einlaufen moderat (5:16er) , dann 6km schnell (4:35min/km) und dann nochmal 2,45km moderat (5:18er) führten zu 10,41km in 50:47.
Damit ist der Januar abgeschlossen: 241km kamen zusammen; sehr abwechslungsreich; steigende Form; keine Verletzungen; sehr zufrieden
Am Samstag "locken" wieder 35km...
Yepp, nun bin ich also wieder zurück in "good (c)old Germany".
Reichlich 10 Tage Urlaub sind vorbei und die Arbeit ruft wieder.
Bei wirklich tollem Wetter (Kinder-, Lauf-, Wander-Freundlich!) wurde ich positiv überrascht von Mallorca; einer Insel, die man vorschnell mit Ballermann und Co. abstempelt. Im Süden stationiert auf einer herrlichen Finca haben wir die Insel soweit es die Kinder zuließen erkundet. Das Lauftraining kam natürlich nicht zu kurz und so gehörten neben Laufklamotten auch der Forerunner (natürlich vorprogrammiert) und eine Printversion des 3:30-Planes zum Gepäck. Da wir Samstag ankamen habe ich die Einheit mal eben auf Sonntag verschoben. Der gute Carsten hatte den Vorschlag gemacht, doch mal einen Test-Marathon locker und flockig zu absolvieren (zB Plänterwald). Das war mir dann doch zuviel und zufälligerweise verdrehte ich die Distanzangaben und so kamen am Ende 24,02km raus. Das Ganze bei Hitze (die ich als Deutschland-Januar-Erprobter natürlich erstmal unterschätzt habe) und ohne richtige Ortskenntnisse. Naja, bereits nach wenigen Kilometern wurde ich von einem Einheimischen auf einem Mofa zünftig und nach alter Tradition begrüßt. Dazu tippt man sich auf die Stirn und schüttelt die Stirn wenn man sich begegnet. Läufer sind eben auf Mallorca ein recht seltenes Erlebnis, sieht man mal von Gucci-gekleideten Palma-Promenaden-Schlürfern ab. Nach reichlich 2 Stunden Lauferei bei ungewohnten 23°C hatte ich den richtigen Abzweig zur Finca verpaßt, war wieder zurück und dann doch lieber wieder weiter gerannt und rief entnervt meinen "Betreuer" an, der mich kurz vor der Autobahn aufgabelte und mit eiskalter Cola begrüßte. Fazit: vorher Karte mal anschauen und vor allem mal aus dem Fenster blicken...; 24,02km in 2:09:56 (5:24er Schnitt). Ach ja, die Laufkollegen von der LG eXa habe mit 14sec Rückstand Platz 2 beim Teammarathon im Plänterwald belegt und blieben dabei wie geplant unter 3 Stunden - GLÜCKWUNSCH!
Dienstag hieß es mit den Kindern mal zum Strand fahren und zurück zu Laufen. 11,21km in 59:32 entsprechen in etwa der Vorgabe (etwas schneller). Das Ganze war ein Old-School-Lauf, da ich meine Laufklamotten in der Finca vergessen hatte und nun in Schlabberbaumwollshirt und Dreiviertelhose zurücklaufen mußte. Folge: Begegnung mit einem Wolf....
Donnerstag das Gleiche nochmal, diesmal bitteschön in Laufklamotten. Beachtenswert sind die mallorquinischen Hunde in Kalbsgröße, die scheinbar noch nie einen schnell laufenden Zweibeiner gesehen haben, was sofort zum Einsetzen des Pawlov'schen Reflexes (also beim Hund meine ich) führt. Ich bin sehr dankbar, das die einheimischen Zaunbauer ihr Tagwerk auch nach der Siesta beendet haben und für geschlossene Grundstückabgrenzungen gesorgt haben. 11,21km in 59:56.
Für Freitag stand ein regenerativer 6km-Lauf im Plan. Da konnte ich sogar Kumpel Axel überreden, mitzulaufen. Am Ende kamen - für mich ;-) - lockere 6,10km in 35:28 raus, genau nach Plan. Da wir abends liefen war es diesmal nicht so warm, aber eben auch dunkel. Ein Rascheln im Gebusch wurde von Axel als flüchtender Kikihahn (ein Ausdruck unserer Kinder) gedeutet. Als ich kurz darauf eine feuchte Nase an meiner Wade spürte und zwei große Augen das Licht meiner Stirnlampe reflektierten, legte ich eine Sprinteinlage hin und auch Axel war überzeugt, das dies kein Federvieh sondern ein behaarter einheimischer Vierbeiner war, der hier wohl sein revier hatte. Einige Adrenalinschübe später war alles wieder in bester Ordnung und wir konnten drüber lachen...
Samstag stand hier in Leipzig der erste Stadtranglistenlauf an, an dem man erste wertvolle Punkte sammeln konnte. Die LG eXa war etwas unterbesetzt vertreten (am Ende aber doch recht erfolgreich). Solidarischerweise hatte ich für diesen Tag eine 10km-Wettkampfeinheit vorgesehen. Auf dem Rückweg unseres tagesausfluges ließ ich mich absetzen, lief kurz 500m ein um dann flotte 10km zu absolvieren. Bei herrlichem Wetter, leichtem Rückenwind und ganz leicht abschüssiger (doofes Wort) Strecke durch Orangen- und blühender Mandelbaumhaine ging es echt super voran. Nach 8km meldeten sich die Meerestiere meiner Paella nochmal, aber weiter gings. Ohne auf Anschlag zu laufen lag ich am Ende nur 30sec über 10km-Bestzeit. 45:49 (4:35er Schnitt) stimmen mich optimistisch für's Frühjahr. Mit der Zeit hätte ich sogar noch paar Stadtranglistenpunkte in der M30 ergattert.
Die montäglich geplanten 12km extensiv mußten leider einer 3-stündigen Quadtour im Westen der Insel weichen. Meine erste versäumte Einheit in den letzten 6 Wochen.... Stattdessen wie gesagt auf 4 Rädern auf Serpentinen durch die Berge und dann auf Schotterpisten durch die Wälder, auch mal nicht schlecht!
Dienstag dann wider was flottes zu Fuß, schließlich steht "Start in die Tempowochen" im Plan. Gleiche Strecke wie Samstag, diesmal Intervalle: 1km Einlaufen, dann 6x 1000m straff (diesmal kamen 4:18 plusminus 2sec raus) dazwischen 4min locker und am Ende 2km Auslaufen. So kamen 12,75km in 1:01:58 raus; sehr schöne Einheit!
Mittwoch gings zurück und heute erstmals wieder auf die altbekannten Strecken durch den Leipziger Auewald. 2km Einlaufen moderat (5:16er) , dann 6km schnell (4:35min/km) und dann nochmal 2,45km moderat (5:18er) führten zu 10,41km in 50:47.
Damit ist der Januar abgeschlossen: 241km kamen zusammen; sehr abwechslungsreich; steigende Form; keine Verletzungen; sehr zufrieden
Am Samstag "locken" wieder 35km...
meine 24er Runde (KLICK!):
meine Urlaubslektüre... (KLICK!)
Freitag, 18. Januar 2008
...und tschüß!
Morgen geht es ab ins Trainingslager - nach Malle!
Allerdings wird meine Familie schon aufpassen, dass genügend Erholung auf dem Plan steht und erst dann die Lauferei kommt.
Nach den ersten Wochen, die Grundlagenausdauer schaffen sollten, kommen jetzt die Tempowochen. Ich denke, auch auf Mallorca werde ich ein paar schöne Strecken finden, auf den man Intervalle und Tempoeinheiten machen kann.
Diese Woche war eher ruhig, da ja morgen - mal so nebenbei - ein Trainingsmarathon angestanden hätte. Das wäre mir aber doch zu viel gewesen. So werde ich am Sonntag 'nen langen Lauf machen. Mal sehen, wie weit mich meine Füße tragen werden. Die Vereinskollegen werden versuchen, beim Teammarathon im Plänterwald ganz vorn mitzumischen. Ich tippe mindestens auf Podestplatz für die LG eXa I.
Montag und Dienstag hieß es für mich extensive und regenerative 12,26 und 11,58km; in 1:05:32 (5:21) und 1:04:54 (5:36). Donnerstag sollten es nur 6km werden, am Ende waren's doch 8,04km in 44:56 (5:35). Das rechte Knie muckt ein bissel bei Bergabpassagen, da kommen die Tempoeinheiten gerade richtig. Leider verpasse ich den ersten Stadtranglistenlauf. Naja, kann ich halt erst ab dem zweiten die M30 aufmischen.
...und tschüß!
Allerdings wird meine Familie schon aufpassen, dass genügend Erholung auf dem Plan steht und erst dann die Lauferei kommt.
Nach den ersten Wochen, die Grundlagenausdauer schaffen sollten, kommen jetzt die Tempowochen. Ich denke, auch auf Mallorca werde ich ein paar schöne Strecken finden, auf den man Intervalle und Tempoeinheiten machen kann.
Diese Woche war eher ruhig, da ja morgen - mal so nebenbei - ein Trainingsmarathon angestanden hätte. Das wäre mir aber doch zu viel gewesen. So werde ich am Sonntag 'nen langen Lauf machen. Mal sehen, wie weit mich meine Füße tragen werden. Die Vereinskollegen werden versuchen, beim Teammarathon im Plänterwald ganz vorn mitzumischen. Ich tippe mindestens auf Podestplatz für die LG eXa I.
Montag und Dienstag hieß es für mich extensive und regenerative 12,26 und 11,58km; in 1:05:32 (5:21) und 1:04:54 (5:36). Donnerstag sollten es nur 6km werden, am Ende waren's doch 8,04km in 44:56 (5:35). Das rechte Knie muckt ein bissel bei Bergabpassagen, da kommen die Tempoeinheiten gerade richtig. Leider verpasse ich den ersten Stadtranglistenlauf. Naja, kann ich halt erst ab dem zweiten die M30 aufmischen.
...und tschüß!
Sonntag, 13. Januar 2008
Ist der aber laaaang!
Woche 4 meines Vorhabens, den 3:30er Zielzeit-Plan umzusetzen ist abgeschlossen.
Nach dem langen Lauf vom letzten Samstag (knapp 32km) hatte ich Montag relativ schwere Beine, was positiver Weise dazu führte, die geplanten 12km nicht zu schnell abzuspulen. In einem 5:27er Schnitt kamen somit 12,66km in 1:08:54 zusammen, was dem Plan entspricht.
Für Dienstag hieß es mal wieder: Intervalle. Also diesmal per Auto abends halb Acht zum Cospudner See gefahren und erstmal 2km Einlaufen. Danach entprechend den Vorgaben 6 Intervalle zu je einem Kilometer und dazwischen 4min lockeres Laufen und am Ende nochmal 2km zum Auslaufen. Die Intervalle habe ich recht konstant in 4:29 plusminus 2sec gemacht. Es war allerdings trotzdem etwas Vorsicht geboten, da die asphaltierte Strecke teilweise überfroren war, was natürlich uncool ist mit den "Trainer"-Leightweight-Tretern . Trotzdem letztendlich eine wirklich sehr schöne Trainingseinheit. Am Ende standen 14,02km in 1:10:09 (5er Gesamtschnitt) auf der Uhr.
Donnerstag hieß es laut Plan wieder 12km extensiv in 1:07:32; dabei 8 Steigerungen einbauen. Absolviert habe ich 13,67km in 1:14:06 mit Steigerungen bis hin zu Sprinteinlagen. So richtig Spaß hat das irgendwie nicht gemacht, da man keinen richtigen Rhythmus findet. Soll wohl so sein, um nicht in einen Trott zu verfallen. Meine Lieblingseinheit wird das bestimmt nicht, Intervalle schon eher.
Für Samstag hatte mich wieder mit Chrische verabredet, um gemeinsam den nächsten langen Lauf zu absolvieren. 35km standen auf dem Plan, was mir schon gehörigen Respekt vor der Streckenlänge "einjagte". Anfanglich waren noch hattrick und mono mit uns unterwegs, die dann aber nach einer Weile abbogen und wie geplant zurückliefen. Diesmal lief es deutlich besser als letzte Woche und die Kilometersplits waren konstanter auch wenn wieder die Kilometer 12 bis 18 die "flottesten" waren. Bis Kilometer 28 ging es wirklich sehr zufriedenstellend. Bei herrlichem Laufwetter waren wir ähnlich der letzten langen Runde unterwegs, diesmal aber in entgegengesetzter Richtung. Irgendwie komisch, wenn man nach absolvierter Halbmarathondistanz weiß, jetzt kommen noch knapp 15 weitere Trainingskilometer. Ab Kilometer 29 wurde es dann auch härter und die Kilometerzeiten stiegen an. Nach knapp 2h45min und absolvierten 30km machten wir eine kurze Pause. Da ich mich langsam der 6:00er Marke näherte, gab ich Chrische Bescheid, sein Tempo für sich weiterzulaufen. Wieder in die Gänge zu kommen ist gar nicht so einfach. Danach joggte ich im 6er Schnitt und schlampigen Laufstil noch meine restlichen 5km und war sehr zufrieden, in sichtlich besserer Verfassung diesen laaaangen Lauf absolviert zu haben.
Im Plan stand diesmal der Hinweis "Wichtig ist, hier (35km) gut durchzukommen. Am Ende versuchen, nicht im Tempo abzufallen." Das "NICHT" hatte ich wohl überlesen, denn die erste Hälfte brauchten wir 1:35:xx, während ich die zweite Hälfte in 1:40:xx lief. Naja, es stand ja auch VERSUCHEN und versucht habe ich es ja ;-)
Fazit: Soll für heute: 35km in 3:16:59 (5:38er Schnitt plusminus 10sec/km); Ist: 35,35km in 3:14:37 (5:30er Schnitt); meine bisher längste Trainingseinheit; meine bisher umfangreichste Woche seit mehr als 2 Jahren (75,69km)
Nach dem langen Lauf vom letzten Samstag (knapp 32km) hatte ich Montag relativ schwere Beine, was positiver Weise dazu führte, die geplanten 12km nicht zu schnell abzuspulen. In einem 5:27er Schnitt kamen somit 12,66km in 1:08:54 zusammen, was dem Plan entspricht.
Für Dienstag hieß es mal wieder: Intervalle. Also diesmal per Auto abends halb Acht zum Cospudner See gefahren und erstmal 2km Einlaufen. Danach entprechend den Vorgaben 6 Intervalle zu je einem Kilometer und dazwischen 4min lockeres Laufen und am Ende nochmal 2km zum Auslaufen. Die Intervalle habe ich recht konstant in 4:29 plusminus 2sec gemacht. Es war allerdings trotzdem etwas Vorsicht geboten, da die asphaltierte Strecke teilweise überfroren war, was natürlich uncool ist mit den "Trainer"-Leightweight-Tretern . Trotzdem letztendlich eine wirklich sehr schöne Trainingseinheit. Am Ende standen 14,02km in 1:10:09 (5er Gesamtschnitt) auf der Uhr.
Donnerstag hieß es laut Plan wieder 12km extensiv in 1:07:32; dabei 8 Steigerungen einbauen. Absolviert habe ich 13,67km in 1:14:06 mit Steigerungen bis hin zu Sprinteinlagen. So richtig Spaß hat das irgendwie nicht gemacht, da man keinen richtigen Rhythmus findet. Soll wohl so sein, um nicht in einen Trott zu verfallen. Meine Lieblingseinheit wird das bestimmt nicht, Intervalle schon eher.
Für Samstag hatte mich wieder mit Chrische verabredet, um gemeinsam den nächsten langen Lauf zu absolvieren. 35km standen auf dem Plan, was mir schon gehörigen Respekt vor der Streckenlänge "einjagte". Anfanglich waren noch hattrick und mono mit uns unterwegs, die dann aber nach einer Weile abbogen und wie geplant zurückliefen. Diesmal lief es deutlich besser als letzte Woche und die Kilometersplits waren konstanter auch wenn wieder die Kilometer 12 bis 18 die "flottesten" waren. Bis Kilometer 28 ging es wirklich sehr zufriedenstellend. Bei herrlichem Laufwetter waren wir ähnlich der letzten langen Runde unterwegs, diesmal aber in entgegengesetzter Richtung. Irgendwie komisch, wenn man nach absolvierter Halbmarathondistanz weiß, jetzt kommen noch knapp 15 weitere Trainingskilometer. Ab Kilometer 29 wurde es dann auch härter und die Kilometerzeiten stiegen an. Nach knapp 2h45min und absolvierten 30km machten wir eine kurze Pause. Da ich mich langsam der 6:00er Marke näherte, gab ich Chrische Bescheid, sein Tempo für sich weiterzulaufen. Wieder in die Gänge zu kommen ist gar nicht so einfach. Danach joggte ich im 6er Schnitt und schlampigen Laufstil noch meine restlichen 5km und war sehr zufrieden, in sichtlich besserer Verfassung diesen laaaangen Lauf absolviert zu haben.
Im Plan stand diesmal der Hinweis "Wichtig ist, hier (35km) gut durchzukommen. Am Ende versuchen, nicht im Tempo abzufallen." Das "NICHT" hatte ich wohl überlesen, denn die erste Hälfte brauchten wir 1:35:xx, während ich die zweite Hälfte in 1:40:xx lief. Naja, es stand ja auch VERSUCHEN und versucht habe ich es ja ;-)
Fazit: Soll für heute: 35km in 3:16:59 (5:38er Schnitt plusminus 10sec/km); Ist: 35,35km in 3:14:37 (5:30er Schnitt); meine bisher längste Trainingseinheit; meine bisher umfangreichste Woche seit mehr als 2 Jahren (75,69km)
die 35k-Laufstrecke am Samstag (KLICK!):
meine Intervalleinheit vom Dienstag (KLICK!):
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