Donnerstag, 29. November 2007

allein, lang, dunkel, kalt

...das sagt doch eigentlich alles, oder?
Da auch David kurzfristig absagte, mußte ich also meine Einheit wieder allein absolvieren. 19:30Uhr bin ich los und zwar wieder durch den Auewald Richtung Cospuden. Eigentlich wollte ich drumrum und wieder auf der gleichen Strecke zurück und nochmal hoch auf den Fockeberg und dann heim. Mir fiel es recht schwer, einerseits gleichmäßig und andererseits auch langsamer als beim letzten Mal zu laufen. Im Auewald war's wirklich mächtig finster und manchmal irgendwie auch unheimlich.
Als ich am See war, hatte ich die ersten 6,2km im 5:24er Schnitt geschafft und alles ging noch recht locker. Als ich dann fast drumherum war, entschied ich mich doch für die Abkürzung, also den direkten Weg nach hause, da mir das sonst etwas lange gedauert hätte und ich mich jetzt auch merklich anstrengen mußte. Locker ist was anderes...
Also wieder die Koburger Straße entlang Richtung Connewitz. Der letzte Mini-Anstieg, oder sagen wir lieber leichte Steigung, ging dann kaum noch was. Komischerweise richtig platt kam ich nach 20,53km in 1:51:07 wieder an; macht also 5:25. Ich hoffe, dass es bald länger geht und bei vielleicht 5:45 auch entspannter...
Pünktlich zum Pausenpfiff "Werder vs. Real" war ich ich zurück und mußte dann noch Madrid's Niederlage miterleben...Mist!
Die Strecke ist unten abgebildet.

Ach ja: gestern stand in der LVZ, dass es einen Antrag der Grünen im Stadtrat gäbe, dass der Cospudener See (also die Asphaltstrecke) beleuchtet werden soll, damit man auch bis 22Uhr noch ohne Stirnlampe Joggen, Skaten, was-weiß-ich-was-noch kann. Mal sehen, ob es überhaupt was wird und wie man die territoriale Teilung dann auch finanziell hinkriegt. Mir ist es eigentlich egal, da ich auch mit Lampe rennen kann und die Radfahrer sollen gefälligst Licht an ihre Karren basteln, denn da lebt man selbst als Jogger gefährlich, wenn mal wieder ein unbeleuchteter Biker aus dem Dunkel auftaucht...

meine gestrige Runde (KLICK):

Freitag, 23. November 2007

Kurzmeldung

Da sich niemand zum gemeinsamen Laufen fand, mußte ich meine relativ lange Einheit allein machen. Durch den Auewald zum Cospudener See sollte es gehen und wieder zurück. Müßten etwa 20km sein, dachte ich.
Wie immer mit Stirnlampe losgedackelt. Da am Bahnübergang Markkleeberg gebaut wurde, brauchte ich eine alternative Rout für den Rückweg.
Die ersten Kilometer unter 5:10 waren viel zu schnell, auch wenn sie nicht schwer fielen. Also drosselte ich etwas. Aber ein 5:15er Schnitt ist auch nicht gerade langsam. Ab Kilometer 15, sprich direkt nach der Seeumrundung wurde es schwerer und nach einem weiteren Kilometer legte ich eine kurze Dehnpause ein. Entlang der Koburger Straße gings dann zurück.
Fazit: Streckenlänge 20,12km; Dauer: 1:45:30; Schnitt 5:15 -> zwar recht viele Kilometer aber dafür zu schnell; lange Läufe müssen länger sein und langsamer und lockerer gelaufen werden!
...beim nächsten Mal...

Dienstag, 20. November 2007

die letzten 3 Einheiten

verliefen folgendermaßen:
Nachdem ich ja mein erstes richtiges Intervalltraining gemacht hatte und dies gleich zu Nachfragen führte ("Häh? Jetzt?") und Hinweisen, dass die Saison vorbei sei, lief ich am Mittwoch wieder. Ich hatte mich dazu mit waldläufer verabredet. In der Hoffnung, dass er mich nicht in die Irre leitet, mir dort mein Technikspielzeug kaputtmacht und dann noch 50Euro verlangt, weil ich nicht bei ihm gekauft habe, trafen wir uns zu 15km bei 5:20. Dank Stirnlampe immer den Weg gefunden, genau nach Plan gelaufen, dabei schön unterhalten. Chrisches Warnungen bezüglich deutlich längerer Einheiten traten nicht ein und so war ich nach 1:20:30 wieder daheim. Gelaufen sind wir 15,14km im 5:19er Schnitt. Paßt!
Dienstlich wieder zum Pausieren gezwungen gings erst Sonntag wieder raus. Am Rochlitzer Berg wollte ich mit Matthias mal unsere altbekannte Runde ablaufen und mal schauen, wie lang die tatsächlich ist. Dabei konnte ich ja mal mit dem Technikkram rumposen ;-) Der Lauf an sich ging nicht gerade besonders locker. Mir kam es sehr langsam vor und die Beine waren recht schwer. Das Geläuf (welch' Wort!) ebenfalls. Selbst bergab konnte man eigentlich nicht schnell laufen, weil's so rutschig war. Die Strecke ist übrigens 14,57km lang und wir haben uns dafür 1:23:18 Zeit genommen; ich glaube Matthias war etwas enttäuscht, was die Kilometerzahl angeht und hatte auf mehr gehofft. Tja, so ist das mit dem Forerunner: bescheissen is nich!
Montag dann gleich die nächste Einheit: diesmal mit Chrische und Ronald verabredet. Eigentlich hatte ich mit 10km + Fockebergrunde in 5:20 geliebäugelt, aber von anfang an gings flotter vorwärts. Eigentlich auch kein Problem, aber ich muß aufpassen, dass ich nicht zu schnell schneller werde, auch wenn ich merke, dass es geht. Nach einer Runde gemäß dem Auwaldlauf von letzter Woche sind wir zum Fockeberg. Dort habe ich die beiden großzügigerweise ziehen lassen ;-)
Vor zwei Jahren war ich so ziemlich der einzige, der mit Stirnlampe rumrannte und manchmal konnte mal im Dunkel ein entgegenkommendes Grinsen erhaschen. Jetzt ist das anders: ganze Stirnlampenhorden kommen einem entgegengewackelt! Ist schon lustig! Naja, 14,81km in 1:16:10 standen am Ende im SportTracks, sehr schön!

Fazit: Nicht-Allein-Laufen macht viel Spaß und so langsam komme ich auf Kilometer. Klemmbrett-Karraß, ähh, Chrische und allen andern sei Dank!

Montag, 12. November 2007

Intervalle; die Erste

Den ganzen Tag sah es nach einer wettertechnischen Wiederholung des Auewaldlaufes aus, aber siehe an: am späten Nachmittag wurde es besser: kein Regen, 4°C. Direkt von der Arbeitsstelle zum Cospudener See gefahren und umgezogen; heute sogar die langen Hosen ;-)
Leider konnte keiner der Forenmitglieder schon 16.15Uhr laufen und somit war ich Einzelkämpfer, was ich aber nutzte, statt des angekündigten 5:20er Schnittes mal Intervalltraining machen - mein erstes echtes Intervalltraining. Ok, vielleicht etwas abgewandelt von dem, was manch anderer darunter versteht. Die meisten Läufer hassen ja Intervalle und vor allem die letzten 1 oder 2 Kilometer sind hart (sagt man).
Also in 5:20 losgelaufen, noch schnell ganz hilfsbereit ein Fahrrad repariert und dann den ersten flotten Kilometer in 4:21. Hui, vielleicht etwas zu schnell.
5:17, 4:28, 5:23, 4:33, 5:21, 4:28, 5:18, 4:32 und 5:00 folgten. Klar, man kann daran rummäkeln und sagen, dass die Erholungsphasen zu lang sind. Carsten's Pläne sagen eher 1km flott und 600m bzw. 300m Erholung (dabei langsamer als meine km's). Mal sehen, was er dazu sagt. Richtig schwer war's eigentlich gar nicht; klar habe ich wieder obszön geschnieft und ich möchte nicht wissen, was im Halbdunkel entgegenkommende Radfahrer da so denken...! Ok, der letzte schnelle Kilometer war dann doch schwer...
Fazit: Hat mehr Spaß gemacht, als erwartet; 10,73km (sowohl FR als auch ST) in 52:45, das sind nur 45sec über meiner Cossi-Bestzeit; Intervalle: Fortsetzung folgt!

Sonntag, 11. November 2007

28. Auewaldlauf

Der morgendliche Blick aus dem Fenster machte einem die Entscheidung nicht leicht: zuhause bleiben und einen warmen Tee im Kreise der Famile schlürfen oder bei Schneeregen, der gerade fiel, rauszugehen und sich 20km antun. Dienstreisebedingt war ich nach dem Fockeberglauf letzten Samstag nicht mehr zum Laufen gekommen und ich brauche einfach Kilometer, also hieß es: LAUFEN! Außerdem war ich ja vorangemeldet und wollte auch nicht kneifen. Sogar für die halblangen Hosen entschied ich mich.
Der Auewaldlauf findet traditionell Anfang November in Leipzigs grünem Süden statt. Vor zwei Jahren war ich bereits am Start, damals über die 10er Runde. Man konnte sich für 5, 10 oder 20km einschreiben. Da der Lauf der Abschluß der Stadtranglistenserie ist, hat man eigentlich dann doch keine Wahl - also 20 Kilometer. Schnell mit dem Fahrrad hingefahren, Startnummer abgeholt, umgezogen. Zudem habe ich nun auch waldläufer, cp, und herchi mal persönlich kennengelernt, die ich sonst nur aus dem Forum kannte. Ich denke, man wird sich noch beim ein oder anderen Trainingslauf oder Wettkampf sehen.
Kurz nach 10 Uhr war Start. Bei Nieselregen und 5°C starteten die 10er und 20er auf eine gemeinsame Runde, die dann vo den 20ern wiederholt wird. Man mußte auch schon ein bisschen aufpassen, da der Waldboden doch recht aufgeweicht war. Eigentlich das ideale Crosslaufwetter und Terrain (ok, die Hügel fehlten).
Richtig optimal liefs eigentlich von anfang an nicht. Zwar waren die Kilometerzeiten immer knapp unter 5min, aber das würde wohl die 2.Runde nicht klappen. Es fiel mir auch recht schwer, jemanden mit gleichem Tempo zu finden. Naja, nach 49:29 hatte ich die erste Runde absolviert, versuchte nett in waldläufers Kamera zu schauen und nahm einen Trinkbecher mit. 300 Meter weiter standen meine Frau und meine Tochter. Küßchen und klatschnasse Handschuhe angeliefert und weiter. Vorerst war kein Läufer vor und hinter mir zu sehen. Aber die Schritte wurden ab Kilometer 12 deutlich kürzer und ein Läufer lief auf und überholte mich - keine Chance dranzubleiben. Langsam wurde es auch richtig kalt und ab Kilometer 15 fing es richtig an zu regnen. Die Waden waren schlammüberzogen und die Muskulatur wurde hart. Von hinten kamen nochmalzwei Läufer, deren Tempo ich wieder nicht mitgehen konnte. Nach 1:43:57 (offiziel) bzw. 1:44:00 laut Forerunner war ich im Ziel und gönnte mir schnell 3 Becher heißen Tee. Die zweite Runde mit 54min ist also völlig indiskutabel gelaufen, da hatte ich mir mehr erhofft. Hinterher nochmal kurz mit 2-3 Leuten gequatscht und mit eiskalten Fingern nach hause gefahren.
Fazit: eigentlich wieder mein Wetter, aber irgendwann nervte der kalte Regen; positiv: 20km bei einem schönen Lauf absolviert; negativ: die Zeit; andererseits zeigt mir das Ganze, dass ich in Dresden wirklich einen guten Tag hatte und ich keine 8 Tage wieder pausieren sollte.
P.S. ...habe wohl meine ersten Stadtranglistenpunkte gesammelt ;-)

...so müssen Waden aussehen!!!
Platzierung:
Gesamt: 64/85
Männer: 63/80
AK M30: 5/7

Gewonnen hat den Lauf Jens Gersonde von der LG eXa Leipzig in 1:13:30 vor Jens-Olaf Delfs (1:20min zurück) und Pierre Robic (1:36min zurück). Glückwunsch!

Sonntag, 4. November 2007

33.Fockeberglauf

Am gestrigen Samstagmorgen fand zum mittlerweile 33. Mal der Fockeberglauf statt, ein laut Homepage "Kultlauf" in L.E.
Das Wetter war mal wieder so, wie ich es mag: leichter Nieselregel, kühl, einfach angenehm zum Laufen. Insgesamt 112 Starter fanden sich am Fuße des "Mount Focke" ein, um 6km (3 Runden) bzw. 12km (6Runden) in Angriff zu nehmen. Am Start waren unter anderem der Streckenrekordhalter St.Gorzny, Triathlet Th.Tittel und J.Matthè (Mann der ersten Stunde am Fockeberg), die zum Favoritenkreis zählten. Auch "Nachgwuchsstar" B.Lindner war zu sehen, der aber in aller Ruhe seine Trainingseinheit machte und dann beim Lauf die Läufer anfeuerte.
Kurz vorm Start noch schnell meine Tochter bei der Betreuung angegeben und noch schnell den Lactattest machen lassen (2,7 mmol/l). kurz mit Sachsenwilli geschnackt und schon gings los und den ersten Anstieg hoch. Eigentlich ohne großes Gewühle sortierte sich alles ruckzuck. Nach 10:10min hatte ich die erste Runde hinter mir und wußte auch gleich, dass das etwas flott war. Die Anstiege kann man schön im Tippelschritt hochlaufen, oben um die Dammkrone wieder etwas Fahrt aufnehmen und dabei schauen, wer von hinten naht, und runter kann man's laufen lassen. Nach 20:51 war die 2. Runde geschafft, nach 31:52 dann die dritte. Die Hälfte war geschafft und eigentlich fühlte ich mich ganz gut, muß aber auch sagen, dass mir irgendwie der Biss gefehlt hat. Die nächsten Runden fielen mir dann natürlich auch schon schwerer, was sich auch in der Rundenzeit widerspiegelt. 4.Runde nach 42:54, 5.Runde nach 54:02min. Von hinten kamen nochmal 2 Läufer näher oder sagen wir 1 Läuferin (#52) und 1 Läufer (#29). Bergab hatten sie dann auch aufgeschlossen. "So geht das nicht" dachte ich mir und beschleunigte nochmal. Er fiel zurück, sie blieb hartnäckig dran. Kurz vor der letzten kleinen Schleife standen die Lauffreunde der LG eXa, die gerade von ihrem Trainingslauf zurückkamen und feuerten mich nochmal an (DANKE!). Nach 1:04:40 war's geschafft - 1sec vor der #52 ;-)
Danach wieder zum Lactatmessen; diesmal 7,4 mmol/l. Zitat SensLab: "Da geht aber noch einiges!"; soso, wenn er meint. Ich muß erstmal herausfinden, was die Zahlen mir jetzt sagen sollen...
Bei der anschließendenVerlosung habe ich mal wieder NICHTS gewonnen. Dafür aber Erfahrungen und die Erkenntnis: Ich muß schneller werden, besonders am Berg!

Gelaufen: 12,06km laut Garmin, 12,24km laut SportTracks in 1:04:40 und Letzter geworden ;-), zumindest in der AK, ansonsten waren schon noch ein paar hinter mir...

Gewonnen hat Torsten Grube (LAZ Leipzig) in 44:18 vor D.Beier (M50, für mich immer wieder besonders beeindruckend) in 45:06 und Jörg Matthè in 45:18. Bei den Frauen gewann erwartungsgemäß Kathrin Bogen in 49:39 und damit nur wenige Sekunden über dem Streckenrekord.

Zum Bild: Nein, ich habe oben nicht abgekürzt und bin auch zwischendurch nicht durchs Gestrüpp gestolpert!

6 Runden à ~2km (KLICK)

Freitag, 2. November 2007

Regenerationslauf

Als letzte Einheit vorm Fockeberglauf am Samstag wollte ich noch 'ne ruhige Runde so um die 15km absolvieren. Dafür verabredete ich mich im Forum mit chrische und BK. Am Treffpunkt noch schnell 'ne passende Strecke vereinbart und los gings. Sehr angenehmes Tempo und nette Unterhaltungen ließen die Kilometer schnell verstreichen. Im Dunkeln mit nur einer Stirnlampe mußte man dann schon etwas mehr aufpassen. Zum Schluß hin wurde das Tempo nochmal etwas angezogen und für mich war das dann schon ein 15er mit Endbeschleunigung ;-) Also, BK, von wegen Regeneration und so!
Der Fockeberglauf kann also kommen, auch wenn ich ihn bestimmt nicht "Volles Rohr" laufen werde.
Für die meisten ist die Saison ja vorbei. Für mich irgendwie nicht so richtig, denn eigentlich merke ich gerade, dass es immer besser läuft und gleichzeitig mache ich mir schon Gedanken, wie ich gut und zielorientiert über den Winter komme. Das führte im Leipziger Laufforum auch gleich zu interessanten Diskussionen bezüglich Trainingsumfang und Tempo.

Gelaufen: 16,40km (laut SportTracks) in 1:28:00
Fazit: sehr zufrieden