Samstag, 29. Dezember 2007

Die Ente muß weg!

So, nun sind einerseits die Weihnachtsfeiertage und andererseits auch Woche 2 des Trainingsplans vorbei. Im Plan standen Wochenziel: "Weihnachten überstehen" sowie "Belastungsgrad: Erholungswoche". Also, wenn eine Erholungswoche 28km zum Abschluß hat, bin ich gespannt, wie es mir nach "Belastungswochen" geht... ;-)
Naja, geplant waren 3x 12km (einmal davon mit 6 Steigerungen) sowie besagte 28km. Die ersten beiden 12er Einheiten verlagerte ich auf die eigentlich trainingsfreien Feiertage und bin in ehemals heimatlichen Gefilden unterwegs gewesen. Dabei lief ich Wege und Pfade, wo ich letztmalig vor etwa 15 Jahren einen Fuß hinsetzte. Einige der Wege gab es auch gar nicht mehr und ich lief einfach querfeldein über gefrorene Äcker. Das schult die Koordination aber birgt auch eine gewisse Verletzungsgefahr in sich. An beiden Tagen lief ich kurz nach dem Mittagessen, denn Vögel brauchen Bewegung...
Dienstag: 11,78km in 1:03:23, Mittwoch 11,78km (gleiche Strecke) in 1:03:48. Fazit: schneller als im Plan steht, aber ich denke, das ist so ok, denn es lief gut und ein 5:24er Schnitt ist ok (statt einem 5:46er Mittel)
Freitag dann wieder im Leipziger Auewald. Ich fühlte mich super und modifizierte gleich mal den Plan. 12km fielen mir noch nie so leicht! Am Ende kamen 12,66km in 1:03:21 raus, also ein 5:00er Schnitt, wobei ich ab km 4 jeden weiteren immer ein paar Sekunden schneller lief. Ich hoffte, dass sich das nicht beim langen Lauf rächt.
Glücklicherweise fand ich in Chrische auch einen Gleichgesinnten für selbigen 28er. 5:36-5:56 sagte die Vorgabe (2:41:19) und eigentlich wollte ich auch nicht viel schneller als 5:30 sein. Doch trotz guter und ausgiebiger Unterhaltung passierte das gleiche, was Carsten in seinem Blog beschreibt. Man sagt sich dauernd "ruhig", "etwas drosseln", "lieber was rausnehmen", aber man wird nicht (auf Dauer) merklich langsamer. Und so pendelten wir uns in einem Schnitt um die 5:18 ein. Das Wetter war optimal für solche Distanzen und die Kilometer vergingen eigentlich recht flott. Schnell war die Hälfte geschafft und um den Cospudener See gings wieder zurück Richtung Leipzigs Südraum. Nach Kilometer 24,5 verabschiedete sich Chrische, der heute noch die 30 voll kriegen wollte. Etwas gedrosselt und die letzten Kilometer in Angriff genommen, wobei die letzten beiden merklich schwerer fielen. Doch daheim wartete ein herrliches Wannenbad!
Fazit: sehr angenehmer langer Lauf; 28,13km in 2:30:16; es lief lange Zeit super; letzte Kilometer schlauchten; muß aufpassen, damit ich den eigentlichen Trainingseffekt nicht verfehle und sollte den nächsten Langen (nächste Woche 32km) langsamer Laufen auch wenn es heute relativ locker ging.
Am Montag ist Silvesterlauf am Auensee (10km). Das sollte ein würdiger Jahresabschluß werden. Die 49:26 solltten kein Problem darstellen. Nächstes Jahr mehr von mir!

Sonntag, 23. Dezember 2007

Frohes Fest!

So kurz vor Weihnachten noch ein paar Zeilen, die meine zwei abschließenden Einheiten dieser Woche betreffen.
Für Donnerstag standen 12km mit 5 integrierten Steigerungen auf dem Plan. Das Ganze in moderater Weise in 1:09:56 zu absolvieren. Persönlich hat es mich sehr gefreut, mal wieder in Grupe zu Laufen, denn außer mir hatten auch Hattrick, Chrische und Mono aus'm eXa-Forum noch Bock, im Dunkeln und bei knapp unter 0°C durch den Auewald zu Irren. In netter Runde fanden wir ein genehmes Tempo. Allerdings sind die Steigerungen (am Ende nur 3) etwas kurz gekommen. Naja, ist ja die Einstiegswoche. Fazit: 11,97km gelaufen, in 1:04:18; alles im grünen Bereich!

Samstag galt es, den ersten langen Lauf des Trainingsplanes zu absolvieren. 28km sollten es werden. Im 5:40er bis 6:00er Schnitt, also 2:43:12 nach Carsten's Vorgabe. Im Forum wurde noch über die Kilometersteigerung diskutiert, aber eigentlich war ich ganz optimistisch, das ordentlich hinzubekommen. Da ich Samstag wieder in Gefilden meines Ursprungs weilte, bot es sich an, den Lauf doch gleich im profilierten Gelände zu machen. Das auf und ab meiner Rochlitzer Berglaufrunde kommt dem Rennsteigprofil ja schon recht nah. Etwas unklug war im Nachhinein der Startzeitpunkt: 12Uhr mittags. Die erste Runde hoch zum "Gipfel" und zurück ging eigentlich recht locker und auch der km-Schnitt paßte. Den Rückweg zum Auto variierte ich etwas im Streckenverlauf und so war ich nach 1Stunde 25Minuten und 15,3km wieder zurück. Kurze Pause zum Teetrinken und 'nen Energieriegel reinstopfen und weiter auf die zweite Runde. Aber irgendjemand hatte die Anstiege jetzt steiler gemacht und es wurde schon schwerer. Vier Wildschweine kreuzten meinen Weg und nach einem Intervall war mir jetzt überhaupt nicht. Zum Glück rannten die Sauen "dirretissima" zum Gipfel, während ich die "Serpentinen" wählte. Nach 21,5km (2h05min) entschied ich mich zur Umkehr, ansonsten wäre es bei zwei identischen Runden schon ein "Dreißiger" geworden und das wollte ich nun wirklich nicht...Zudem hatte ich schon 'ne Gehpause gebraucht...
Auch der Rückweg hatte es trotz seiner vielen Bergabpassagen jetzt in sich und mein Magen knurrte und ich hatte Phantasien von Hefeweizen, zuckersüßer Cola und passend zur Weihnachtszeit: Stollen! Etwa 100m vor'm Auto hatte ich genug für heute und drückte die Stopptaste. Die Auswertung im Sporttracks brachte folgendes: PUNKTLANDUNG! Zumindest was die Zeit angeht: 2:43:13 für 27,96km (5:50er Schnitt). Fazit: für's erste und in Anbetracht des Profils (Summe Anstiege bzw. Abstiege: je 560Höhenmeter; beim Rennsteig sind's auch "bloß" +667Hm bzw. -736Hm) bin ich zufrieden.
P.S. Zum Kaffee gab's zumindest lecker Stollen!

Anbei noch das Streckenprofil:

Diese Woche kamen also 67 Laufkilometer zusammen. Nächste Woche ist ähnliches geplant.

So, jetzt noch FROHES FEST und ERHOLSAME FEIERTAGE an alle, die hier mitlesen!!!

Mittwoch, 19. Dezember 2007

Einstieg

Die ersten beiden Trainingseinheiten der ersten Trainingswoche sind geschafft, puhh!
Das Ziel nach Carsten's Vorgabe lautet "guter Start ins Training" und moderater Belastungsgrad. Montag standen 12km extensiver Lauf in 1:09:56 auf dem Plan (also 5:50er Schnitt plusminus 10sec). Mit 12,66km und einer Zeit von 1:09:03 bin ich ja gut dabei auch wenn der 5:27er Schnitt etwas flotter ist als vorgegeben. Ging aber recht entspannt abgesehen von den Minusgraden, die erstmals herrschten. Fazit: Soll=Ist

Am Dienstag stand dann Intervalltraining an. Dazu wollte ich wieder des Forerunners Möglichkeiten nutzen. Also habe ich im Garmin Trainingscenter das Training geplant, definiert und dann überspielt. Beim Loslaufen hatte ich erstmal falsch gedrückt, so dass nur normal aufgezeichnet wurde. Also nochmal neu starten; diesmal klappte es perfekt. Vorgesehen waren 3km Einlaufen, 5x1000m Intervalle (zwischen 4:40 und 5:00min/km), dazwischen 4:00min Regeneration und am Ende nochmal 3km Auslaufen.
Dabei kam dabei folgendes raus:

400m Einlaufen (Vergessen, den FR zu drücken) 5:16er Schnitt
3km Einlaufen im 5:30er Schnitt
1km Intervall im 4:40er Schnitt
4min im 5:49er Schnitt
1km Intervall im 4:39er Schnitt
4min im 5:44er Schnitt
1km Intervall im 4:35er Schnitt
4min im 5:43er Schnitt
1km Intervall im 4:38er Schnitt
4min im 5:42er Schnitt
1km Intervall im 4:39er Schnitt
3km Auslaufen im 5:29er Schnitt
340m nach Hause im 5:45er Schnitt

In Summe kam ich somit auf 14,56km in 1:16:23 (5:15er Schnitt).

Fazit: Paßt also sehr gut. Wegen mir kann's so weitergehen. Das schöne dabei ist die Ankündigung des Forerunner der nächsten Einheit und die Hinweise "schneller!" oder "langsamer!"

Am Donnerstag wieder 12km extensiv in vorgesehenen 1:09:56 und dann am Samstag 28km in 2:43:12; naja, Carsten wird schon wissen warum...
Ich bin mal gespannt auf meinen ersten langen Lauf der Marathonvorbereitung. Vielleicht findet sich ja auch noch Begleitung, dann geht's meist einfacher.

Freitag, 14. Dezember 2007

DNA vs. Udo B.

...oder einfach "DAS DUELL, die erste"...

Gestern nahm ich mir vor, mal eine weitere Funktion des Garmin Forerunner auszuprobieren, der "Virtuelle Partner". Ich nenne es mal lieber "Virtueller Gegner". Das klingt mehr nach Wettkampf und weniger nach Cybersex, zudem will ich nicht mit ihm Laufen sondern gegen ihn antreten.
Nachdem ich am Mittwoch größtenteils mit Matthi, kurzzeitig mit Chrische und am Ende allein unterwegs war, wollte ich donnerstags die gleiche Strecke laufen. Der Forerunner bietet dazu die Möglichkeit, sich anzeigen zu lassen, ob man vor dem VP liegt oder hinterherhängt (in Metern). Am Mittwoch waren wir erst zu dritt eine Fockebergrunde gerannt, dann zu zweit durch den Auewald und am Ende habe ich allein noch 'ne Fockebergrunde rangehängt. Macht 14,64km in 1:15:43, also 5:10er Schnitt, wobei auch die Bergaufpassage zum Fockeberg straff gelaufen wurde. Gestern hatte ich nach dem Start gleich mal 62m Rückstand, wahrscheinlich gewisse Ungenauigkeit des GPS oder ich habe wirklich gebummelt. Am Fuß des Fockebergs hatte ich Udo B. - wie ich ihn liebevoll nenne - eingeholt und bald 13m Vorsprung. Doch er ließ nicht locker, hatte mich in der Mitte wieder ein und zog davon, die Sau. Oben war er bereits 50m vor mir. Bergab konnte ich aufschließen und unten angekommen lag ich bereits 60m voraus. Von da an zog ich davon. An der Durchquerung des Flutbettes hatte ich bereits 360m Vorsprung und Udo B. nicht den Hauch einer Chance. Zurück am Parkplatz waren es 470m und damit das Maximum erreicht. Danch ging der Vorsprung zurück, denn hier hatten wir am Vortag nochmal Fahrt aufgenommen. Erneut am Fuß des Fockeberg angekommen waren's 400m, dann holte er wieder auf und verringerte den Abstand auf 350m auf dem "Gipfel". Doch bergab rollte es wieder und bis nach hause wuchs der Abstand wieder. Am Ziel waren es exakt 402m. 14,64km in 1:13:26 macht also einen 5:01er Schnitt. Sehr schön. Anstrengend aber ok.
Fazit: Schöne und sehr motivierende Funktion des Forerunners! Ach ja, 1:0 für mich... ;-)

Montag, 10. Dezember 2007

Re-Start

Nach 1 Woche krankheitsbedingtem Ausfall - auch als Regeneration zu bezeichnen, war ich heute wieder auf den Laufstrecken Leipzigs unterwegs. Als Einstieg reichten mir da erstmal die 10,7km der Cospudener See-Runde. Für 'ne erste Einheit war ich bestimmt auch wieder zu flott unterwegs (5:10er Schnitt), aber es ging recht einfach und warum also nicht. Zeit: 55:23min, ok.

So, nachdem Carsten jetzt die Neuauflage seiner Trainingspläne ins Netz gestellt hat, wird's wohl ernst mit der Saisonvorbereitung für 2008. Der Rennsteig-Marathon soll das Frühjahrshighlight werden. Auf dem Weg dorthin liegen noch viele laaange Läufe, Intervalle, Stadtranglistenläufe und bestzeittaugliche HM-Wettkämpfe (Grimma, Leipzig). Da seine Pläne eigentlich für den Leipzig-marathon ausgelegt sind, werde ich wohl trotzdem ab Montag ins Training einsteigen und hinten noch 4 Wochen ranhängen lassen. Aber vielleicht gibt es auch noch Modifikationen. Ach ja, in einem Anflug von Größenwahn habe ich mich vorerst für den 3:30er Plan entschieden. Allerdings relativiere ich das auch gleich etwas. Einerseits denke ich, der Plan ist für mich machbar, andererseits schraube ich meine Erwartungen auch zurück (3:45er Plan), wenn ich merke, dass es zu heavy wird; so realistisch und ehrlich zu mir selbst bin ich dann hoffentlich. Und auf eine Zielzeit für Schmiedefeld lege ich mich sowieso erst am 17.Mai 2008 kurz vor 9:00Uhr fest.

Freitag, 7. Dezember 2007

krank :-(

Beim sonntäglichen Höhentraining habe ich mir wohl einen Virus eingefangen, der mich prompt niedergetreckt hat und jeglichen Gedanken an sportliche Aktivität und deren Umsetzung im/mit Keim erstickt!
Also wahrscheinlich erst ab Sonntagabend wieder...
Naja, 'ne Pause ist manchmal auch ganz gut für die Knochen und Gelenke!

Sonntag, 2. Dezember 2007

Advent, Advent...

...der Läufer rennt! ...trotzdem...

Am Freitag wollte ich mich mal wieder im Forum zu 'nem Lauf verabreden und mal wieder konnte KEINER zu meiner vorgeschlagenen Startzeit mitlaufen. Nachdem ich selbst später als geplant daheim war, hatte ich eigentlich gar keinen Bock mehr zum Laufen, sondern wollte die Arbeitswoche einfach so ausklingen lassen. Zum Glück hatte roadrunner dann einen neuen Startzeitpunkt vorgeschlagen und so bin ich doch noch raus. War auch gut so, denn so konnten wir uns mal persönlich kennenlernen und gemeinsam 'ne Runde laufen, die der Auewaldlaufstrecke entspricht. War sehr angenehm und wir haben uns nebenbei auch gut unterhalten. Könnte ruhig öfter so klappen. Gelaufen bin ich insgesamt 11,88km in 1:03:51. Zufrieden und hinterher vor allem froh, doch noch den inneren Schweinehund besiegt zu haben!

In Anbetracht der angebrochenen Weihnachtszeit und den zu erwartenden Stücken Stollen, Lebkuchen, Gänsekeulen usw. hieß es heute mittag trotz vollem Bauch: RAUS ins Grüne! Und zwar laufend. Ich hatte mir für heute vorgenommen, mal die Strecke vom Rochlitzer Berglauf abzulaufen und somit die Streckenlänge mal zu bestimmen (und wahrscheinlich Laufkollege Matthias damit schockieren). Eigentlich war allen Läufern dort schon immer klar, das die Strecke/Runde nicht den ausgeschriebenen 10km entsprach, aber keiner wußte, wie lang es wirklich war. Ich hatte früher mal alles im MagicMaps abgeklickt und war auf bestenfalls 9,5km gekommen. Die Strecke war sehr aufgeweicht und kein Mensch weit und breit unterwegs. Nach 5,14km war ich oben (31:29min), dann ging's schon wieder nur noch bergab. Und siehe an, als ich am Endpunkt/Startpunkt wieder auf den Forerunner schaute, waren 51:49min vorbei (ich hatte mir bergab mal Zeit gelassen) und ich hatte NUR 8,93km zurückgelegt. Das gibt jetzt aber lange Gesichter....! Egal, Spass gemacht hat's trotzdem und die Belohnung lag später auf meinem Kuchenteller...

das Höhenprofil einer Berglaufrunde:

ich, oben angekommen: