Ist der aber laaaang!

Woche 4 meines Vorhabens, den 3:30er Zielzeit-Plan umzusetzen ist abgeschlossen.

Nach dem langen Lauf vom letzten Samstag (knapp 32km) hatte ich Montag relativ schwere Beine, was positiver Weise dazu führte, die geplanten 12km nicht zu schnell abzuspulen. In einem 5:27er Schnitt kamen somit 12,66km in 1:08:54 zusammen, was dem Plan entspricht.

Für Dienstag hieß es mal wieder: Intervalle. Also diesmal per Auto abends halb Acht zum Cospudner See gefahren und erstmal 2km Einlaufen. Danach entprechend den Vorgaben 6 Intervalle zu je einem Kilometer und dazwischen 4min lockeres Laufen und am Ende nochmal 2km zum Auslaufen. Die Intervalle habe ich recht konstant in 4:29 plusminus 2sec gemacht. Es war allerdings trotzdem etwas Vorsicht geboten, da die asphaltierte Strecke teilweise überfroren war, was natürlich uncool ist mit den "Trainer"-Leightweight-Tretern . Trotzdem letztendlich eine wirklich sehr schöne Trainingseinheit. Am Ende standen 14,02km in 1:10:09 (5er Gesamtschnitt) auf der Uhr.

Donnerstag hieß es laut Plan wieder 12km extensiv in 1:07:32; dabei 8 Steigerungen einbauen. Absolviert habe ich 13,67km in 1:14:06 mit Steigerungen bis hin zu Sprinteinlagen. So richtig Spaß hat das irgendwie nicht gemacht, da man keinen richtigen Rhythmus findet. Soll wohl so sein, um nicht in einen Trott zu verfallen. Meine Lieblingseinheit wird das bestimmt nicht, Intervalle schon eher.

Für Samstag hatte mich wieder mit Chrische verabredet, um gemeinsam den nächsten langen Lauf zu absolvieren. 35km standen auf dem Plan, was mir schon gehörigen Respekt vor der Streckenlänge "einjagte". Anfanglich waren noch hattrick und mono mit uns unterwegs, die dann aber nach einer Weile abbogen und wie geplant zurückliefen. Diesmal lief es deutlich besser als letzte Woche und die Kilometersplits waren konstanter auch wenn wieder die Kilometer 12 bis 18 die "flottesten" waren. Bis Kilometer 28 ging es wirklich sehr zufriedenstellend. Bei herrlichem Laufwetter waren wir ähnlich der letzten langen Runde unterwegs, diesmal aber in entgegengesetzter Richtung. Irgendwie komisch, wenn man nach absolvierter Halbmarathondistanz weiß, jetzt kommen noch knapp 15 weitere Trainingskilometer. Ab Kilometer 29 wurde es dann auch härter und die Kilometerzeiten stiegen an. Nach knapp 2h45min und absolvierten 30km machten wir eine kurze Pause. Da ich mich langsam der 6:00er Marke näherte, gab ich Chrische Bescheid, sein Tempo für sich weiterzulaufen. Wieder in die Gänge zu kommen ist gar nicht so einfach. Danach joggte ich im 6er Schnitt und schlampigen Laufstil noch meine restlichen 5km und war sehr zufrieden, in sichtlich besserer Verfassung diesen laaaangen Lauf absolviert zu haben.
Im Plan stand diesmal der Hinweis "Wichtig ist, hier (35km) gut durchzukommen. Am Ende versuchen, nicht im Tempo abzufallen." Das "NICHT" hatte ich wohl überlesen, denn die erste Hälfte brauchten wir 1:35:xx, während ich die zweite Hälfte in 1:40:xx lief. Naja, es stand ja auch VERSUCHEN und versucht habe ich es ja ;-)
Fazit: Soll für heute: 35km in 3:16:59 (5:38er Schnitt plusminus 10sec/km); Ist: 35,35km in 3:14:37 (5:30er Schnitt); meine bisher längste Trainingseinheit; meine bisher umfangreichste Woche seit mehr als 2 Jahren (75,69km)

die 35k-Laufstrecke am Samstag (KLICK!):

meine Intervalleinheit vom Dienstag (KLICK!):