Ich bin der König von Mallorca...

...trallallaallaaa...
Yepp, nun bin ich also wieder zurück in "good (c)old Germany".
Reichlich 10 Tage Urlaub sind vorbei und die Arbeit ruft wieder.
Bei wirklich tollem Wetter (Kinder-, Lauf-, Wander-Freundlich!) wurde ich positiv überrascht von Mallorca; einer Insel, die man vorschnell mit Ballermann und Co. abstempelt. Im Süden stationiert auf einer herrlichen Finca haben wir die Insel soweit es die Kinder zuließen erkundet. Das Lauftraining kam natürlich nicht zu kurz und so gehörten neben Laufklamotten auch der Forerunner (natürlich vorprogrammiert) und eine Printversion des 3:30-Planes zum Gepäck. Da wir Samstag ankamen habe ich die Einheit mal eben auf Sonntag verschoben. Der gute Carsten hatte den Vorschlag gemacht, doch mal einen Test-Marathon locker und flockig zu absolvieren (zB Plänterwald). Das war mir dann doch zuviel und zufälligerweise verdrehte ich die Distanzangaben und so kamen am Ende 24,02km raus. Das Ganze bei Hitze (die ich als Deutschland-Januar-Erprobter natürlich erstmal unterschätzt habe) und ohne richtige Ortskenntnisse. Naja, bereits nach wenigen Kilometern wurde ich von einem Einheimischen auf einem Mofa zünftig und nach alter Tradition begrüßt. Dazu tippt man sich auf die Stirn und schüttelt die Stirn wenn man sich begegnet. Läufer sind eben auf Mallorca ein recht seltenes Erlebnis, sieht man mal von Gucci-gekleideten Palma-Promenaden-Schlürfern ab. Nach reichlich 2 Stunden Lauferei bei ungewohnten 23°C hatte ich den richtigen Abzweig zur Finca verpaßt, war wieder zurück und dann doch lieber wieder weiter gerannt und rief entnervt meinen "Betreuer" an, der mich kurz vor der Autobahn aufgabelte und mit eiskalter Cola begrüßte. Fazit: vorher Karte mal anschauen und vor allem mal aus dem Fenster blicken...; 24,02km in 2:09:56 (5:24er Schnitt). Ach ja, die Laufkollegen von der LG eXa habe mit 14sec Rückstand Platz 2 beim Teammarathon im Plänterwald belegt und blieben dabei wie geplant unter 3 Stunden - GLÜCKWUNSCH!
Dienstag hieß es mit den Kindern mal zum Strand fahren und zurück zu Laufen. 11,21km in 59:32 entsprechen in etwa der Vorgabe (etwas schneller). Das Ganze war ein Old-School-Lauf, da ich meine Laufklamotten in der Finca vergessen hatte und nun in Schlabberbaumwollshirt und Dreiviertelhose zurücklaufen mußte. Folge: Begegnung mit einem Wolf....
Donnerstag das Gleiche nochmal, diesmal bitteschön in Laufklamotten. Beachtenswert sind die mallorquinischen Hunde in Kalbsgröße, die scheinbar noch nie einen schnell laufenden Zweibeiner gesehen haben, was sofort zum Einsetzen des Pawlov'schen Reflexes (also beim Hund meine ich) führt. Ich bin sehr dankbar, das die einheimischen Zaunbauer ihr Tagwerk auch nach der Siesta beendet haben und für geschlossene Grundstückabgrenzungen gesorgt haben. 11,21km in 59:56.
Für Freitag stand ein regenerativer 6km-Lauf im Plan. Da konnte ich sogar Kumpel Axel überreden, mitzulaufen. Am Ende kamen - für mich ;-) - lockere 6,10km in 35:28 raus, genau nach Plan. Da wir abends liefen war es diesmal nicht so warm, aber eben auch dunkel. Ein Rascheln im Gebusch wurde von Axel als flüchtender Kikihahn (ein Ausdruck unserer Kinder) gedeutet. Als ich kurz darauf eine feuchte Nase an meiner Wade spürte und zwei große Augen das Licht meiner Stirnlampe reflektierten, legte ich eine Sprinteinlage hin und auch Axel war überzeugt, das dies kein Federvieh sondern ein behaarter einheimischer Vierbeiner war, der hier wohl sein revier hatte. Einige Adrenalinschübe später war alles wieder in bester Ordnung und wir konnten drüber lachen...
Samstag stand hier in Leipzig der erste Stadtranglistenlauf an, an dem man erste wertvolle Punkte sammeln konnte. Die LG eXa war etwas unterbesetzt vertreten (am Ende aber doch recht erfolgreich). Solidarischerweise hatte ich für diesen Tag eine 10km-Wettkampfeinheit vorgesehen. Auf dem Rückweg unseres tagesausfluges ließ ich mich absetzen, lief kurz 500m ein um dann flotte 10km zu absolvieren. Bei herrlichem Wetter, leichtem Rückenwind und ganz leicht abschüssiger (doofes Wort) Strecke durch Orangen- und blühender Mandelbaumhaine ging es echt super voran. Nach 8km meldeten sich die Meerestiere meiner Paella nochmal, aber weiter gings. Ohne auf Anschlag zu laufen lag ich am Ende nur 30sec über 10km-Bestzeit. 45:49 (4:35er Schnitt) stimmen mich optimistisch für's Frühjahr. Mit der Zeit hätte ich sogar noch paar Stadtranglistenpunkte in der M30 ergattert.
Die montäglich geplanten 12km extensiv mußten leider einer 3-stündigen Quadtour im Westen der Insel weichen. Meine erste versäumte Einheit in den letzten 6 Wochen.... Stattdessen wie gesagt auf 4 Rädern auf Serpentinen durch die Berge und dann auf Schotterpisten durch die Wälder, auch mal nicht schlecht!
Dienstag dann wider was flottes zu Fuß, schließlich steht "Start in die Tempowochen" im Plan. Gleiche Strecke wie Samstag, diesmal Intervalle: 1km Einlaufen, dann 6x 1000m straff (diesmal kamen 4:18 plusminus 2sec raus) dazwischen 4min locker und am Ende 2km Auslaufen. So kamen 12,75km in 1:01:58 raus; sehr schöne Einheit!
Mittwoch gings zurück und heute erstmals wieder auf die altbekannten Strecken durch den Leipziger Auewald. 2km Einlaufen moderat (5:16er) , dann 6km schnell (4:35min/km) und dann nochmal 2,45km moderat (5:18er) führten zu 10,41km in 50:47.
Damit ist der Januar abgeschlossen: 241km kamen zusammen; sehr abwechslungsreich; steigende Form; keine Verletzungen; sehr zufrieden
Am Samstag "locken" wieder 35km...

meine 24er Runde (KLICK!):

meine Urlaubslektüre... (KLICK!)

...und tschüß!

Morgen geht es ab ins Trainingslager - nach Malle!
Allerdings wird meine Familie schon aufpassen, dass genügend Erholung auf dem Plan steht und erst dann die Lauferei kommt.
Nach den ersten Wochen, die Grundlagenausdauer schaffen sollten, kommen jetzt die Tempowochen. Ich denke, auch auf Mallorca werde ich ein paar schöne Strecken finden, auf den man Intervalle und Tempoeinheiten machen kann.
Diese Woche war eher ruhig, da ja morgen - mal so nebenbei - ein Trainingsmarathon angestanden hätte. Das wäre mir aber doch zu viel gewesen. So werde ich am Sonntag 'nen langen Lauf machen. Mal sehen, wie weit mich meine Füße tragen werden. Die Vereinskollegen werden versuchen, beim Teammarathon im Plänterwald ganz vorn mitzumischen. Ich tippe mindestens auf Podestplatz für die LG eXa I.
Montag und Dienstag hieß es für mich extensive und regenerative 12,26 und 11,58km; in 1:05:32 (5:21) und 1:04:54 (5:36). Donnerstag sollten es nur 6km werden, am Ende waren's doch 8,04km in 44:56 (5:35). Das rechte Knie muckt ein bissel bei Bergabpassagen, da kommen die Tempoeinheiten gerade richtig. Leider verpasse ich den ersten Stadtranglistenlauf. Naja, kann ich halt erst ab dem zweiten die M30 aufmischen.
...und tschüß!

Ist der aber laaaang!

Woche 4 meines Vorhabens, den 3:30er Zielzeit-Plan umzusetzen ist abgeschlossen.

Nach dem langen Lauf vom letzten Samstag (knapp 32km) hatte ich Montag relativ schwere Beine, was positiver Weise dazu führte, die geplanten 12km nicht zu schnell abzuspulen. In einem 5:27er Schnitt kamen somit 12,66km in 1:08:54 zusammen, was dem Plan entspricht.

Für Dienstag hieß es mal wieder: Intervalle. Also diesmal per Auto abends halb Acht zum Cospudner See gefahren und erstmal 2km Einlaufen. Danach entprechend den Vorgaben 6 Intervalle zu je einem Kilometer und dazwischen 4min lockeres Laufen und am Ende nochmal 2km zum Auslaufen. Die Intervalle habe ich recht konstant in 4:29 plusminus 2sec gemacht. Es war allerdings trotzdem etwas Vorsicht geboten, da die asphaltierte Strecke teilweise überfroren war, was natürlich uncool ist mit den "Trainer"-Leightweight-Tretern . Trotzdem letztendlich eine wirklich sehr schöne Trainingseinheit. Am Ende standen 14,02km in 1:10:09 (5er Gesamtschnitt) auf der Uhr.

Donnerstag hieß es laut Plan wieder 12km extensiv in 1:07:32; dabei 8 Steigerungen einbauen. Absolviert habe ich 13,67km in 1:14:06 mit Steigerungen bis hin zu Sprinteinlagen. So richtig Spaß hat das irgendwie nicht gemacht, da man keinen richtigen Rhythmus findet. Soll wohl so sein, um nicht in einen Trott zu verfallen. Meine Lieblingseinheit wird das bestimmt nicht, Intervalle schon eher.

Für Samstag hatte mich wieder mit Chrische verabredet, um gemeinsam den nächsten langen Lauf zu absolvieren. 35km standen auf dem Plan, was mir schon gehörigen Respekt vor der Streckenlänge "einjagte". Anfanglich waren noch hattrick und mono mit uns unterwegs, die dann aber nach einer Weile abbogen und wie geplant zurückliefen. Diesmal lief es deutlich besser als letzte Woche und die Kilometersplits waren konstanter auch wenn wieder die Kilometer 12 bis 18 die "flottesten" waren. Bis Kilometer 28 ging es wirklich sehr zufriedenstellend. Bei herrlichem Laufwetter waren wir ähnlich der letzten langen Runde unterwegs, diesmal aber in entgegengesetzter Richtung. Irgendwie komisch, wenn man nach absolvierter Halbmarathondistanz weiß, jetzt kommen noch knapp 15 weitere Trainingskilometer. Ab Kilometer 29 wurde es dann auch härter und die Kilometerzeiten stiegen an. Nach knapp 2h45min und absolvierten 30km machten wir eine kurze Pause. Da ich mich langsam der 6:00er Marke näherte, gab ich Chrische Bescheid, sein Tempo für sich weiterzulaufen. Wieder in die Gänge zu kommen ist gar nicht so einfach. Danach joggte ich im 6er Schnitt und schlampigen Laufstil noch meine restlichen 5km und war sehr zufrieden, in sichtlich besserer Verfassung diesen laaaangen Lauf absolviert zu haben.
Im Plan stand diesmal der Hinweis "Wichtig ist, hier (35km) gut durchzukommen. Am Ende versuchen, nicht im Tempo abzufallen." Das "NICHT" hatte ich wohl überlesen, denn die erste Hälfte brauchten wir 1:35:xx, während ich die zweite Hälfte in 1:40:xx lief. Naja, es stand ja auch VERSUCHEN und versucht habe ich es ja ;-)
Fazit: Soll für heute: 35km in 3:16:59 (5:38er Schnitt plusminus 10sec/km); Ist: 35,35km in 3:14:37 (5:30er Schnitt); meine bisher längste Trainingseinheit; meine bisher umfangreichste Woche seit mehr als 2 Jahren (75,69km)

die 35k-Laufstrecke am Samstag (KLICK!):

meine Intervalleinheit vom Dienstag (KLICK!):

Alles neu

...macht der Januar. Dazu später mehr.
Die erste "Einheit" im Januar (Dienstag) hatte ich ja schon beschrieben. Am Mittwoch traf ich mich mit Martin zum Laufen. Geplant war es zwar nicht, aber wir bezwangen den Fockeberg 4x intervallartig. Richtig flott war's nicht, dazu war ich zu "breit", aber langsam waren wir beim besen Willen auch nicht und gerade der letzte Berganintervall forderte mich mächtig. Schön war's trotzdem. Soll: 12km extensiv in 1:08:20; Ist: 12,11km in 1:04:16.
Die Donnerstagseinheit bestand aus einer Shoppingtour, die mich mal wieder in den Leipziger Laufladen führte. Meine alten "Brooks Adrenaline Six" hatten mir nun lange Zeit gute Dienste erwiesen, waren aber am Ende ihrer Lebensdauer angekommen. Nach - wie immer - guter Beratung und lockerem Gespräch war ich Inhaber neuer "New Balance 768".
Zur Freitagseinheit äußere ich mich lieber nicht...
Am Samstag standen 32km auf dem Programm. Neue Schlappen brauchen Auslauf!. Neben Chrische wollten auch Roadrunner (alles), Mono (große Teile) und Laufrakete (kurz) an diesem langen Lauf teilnehmen. 11Uhr getroffen und bei dann doch recht gutem Laufwetter immer an der Luppe entlang. Gute Unterhaltung und anfänglich angenehmes Tempo ließen die Kilometer verfliegen. Nach reichlich 10km wie immer - irgendwie wird man kontinuierlich schneller. Nicht schnell, aber doch einige Sekunden (meist knapp unter 5:20) abweichend von den Vorgaben des Planes. Und diesmal traten meine Befürchtungen ein. Kaum war Mono abgebogen und wir nur noch zu dritt, brauchte ich 'ne Verpflegungspause bei km 24. Die blöden Energieriegel kann bloß kein Mensch bei diesen Temperaturen abbeißen und so biegt man nur dran rum und muß um seine Implantate bangen...Danach pendelte sich das Tempo um die 5:30 ein. Trotzdem ging's merklich schwerer. Bei km 27,5 wieder kurze Pause. Chrische und Roadrunner motivierten mich aber nochmal und weiter ging's. Jetzt war ich völlig "platt". Selbst die Aussicht auf die letzten 2km konnten mich nicht wirklich motivieren. Nach 31,30km war Schluß. Die "New Balance" brauchten erstmal Ruhe...
Fazit: endlich mal wieder über 30km!; Soll: 32km in 3:02:14 (5:32-5:52er Schnitt); Ist: 31,30km in 2:51:25 (5:29er Schnitt); absolut fertig!; wohl auch eine Kopfsache; da muß ich etwas unbefangener und lockerer (!!!) rangehen; nächste Woche wieder!
Was ist noch neu? Vereinswechsel! Falls ich nicht abgelehnt werde, starte ich demnächst und in Zukunft für die LG eXa Leipzig. Lange genug habe ich von deren Erfahrungen, Tipps und Laufzeit profitiert und geschnorrt ;-)

Abschluß und Beginn

Das Jahr 2007 wollte ich mit einem ordentlichen Lauf ausklingen lassen und somit startete ich beim Silvesterlauf am Leipziger Auensee. Die dortige wettkampferprobte Runde ist 10km lang. Laut Plan sollten 49:26 drin sein. Da hatte ich auch keine Bedenken. Allerdings wußte ich auch nicht, wie ich die 28km von vor zwei Tagen verdaut hatte. Mit meinem Bruder mittags Richtung Start gefahren. Von den eXa-Leuten hatte ich nur Roadrunner und Weichei gesehen. Die anderen waren entweder nicht am Start oder ich habe sie übersehen. Kurz nach 13 Uhr war Start bei herrlichem Laufwetter mit Sonnenschein und Temperaturen um die 3-4°C. Anfangs dichtes Gedränge hielt mich ganz schön auf aber auf der Straße sortierte sich das Feld. Mein Forerunner zeigte 'nen 4:30er Schnitt, den ich auch halten konnte. So hangelte ich mich von Läufer zu Läufer und konnte doch zahlreiche Starter überholen ohne selbst großartig überholt zu werden. In den Kurven der Waldpassagen war es doch recht glitschig. Bei km 3.6 stand plötzlich Waldläufer auf der Brücke und hatte scheinbar aufgegeben. Wie ich später erfuhr, war er wohl noch deutlich angegriffen von seiner Erkältung. Dann ging es um den Auensee. Auf der Gegenseite spürte man doch deutlichen Gegenwind. Mittlerweile klang ich wieder wie eine rasselnde Eisenlunge was manchmal zu recht ungläubigen Blicken bei überholten Läufern führt. Wahrscheinlich nervt es einfach nur, wenn hinter einem einer rennt, der so abartig atmet (oder sagen wir stöhnt)! Egal, den Kilometerschnitt konnte ich auch weiterhin in etwa halten und alles deutete auf eine Zeit zwischen 45 und 46min hin. Sub45 waren kaum noch drin, dafür merkte ich den langen Lauf dann doch! Auf den letzten 300m wurde ich dann doch noch von 3-4 Läufern überholt an denen ich nicht mehr dran bleiben konnte. Im rutschigen Ziel STOPP gedrückt und 'ne Zeit von 45:20 war geschafft. Laut offizieller Ergebnisliste waren es 45:15. Macht knapp 1 Minute unter meiner alten 10km Bestzeit, die noch aus dem Frühjahr 2005 stammte. Super!!!
Fazit: Zielzeit deulich unterboten; zum Jahresausklang und passend zum 50. Wettkampf noch 'ne Bestzeit hingelegt; Training macht sich scheinbar bemerkbar...

Nichtsdestotrotz ging es auch im Neuen Jahr gleich wieder auf die (Lauf-)Piste. Dazu nutzte ich gemeinsam mit meinen Silvestergästen den Neujahrslauf in der Leipziger Innenstadt. Ein Fun-Lauf ohne Zeitnahme, ohne Kilometervorgabe aber mit schöner Tombola hinterher. Mit Babyjogger trabten wir 3 lockere Runden und gönnten uns einen Glühwein bei einsetzendem Schneefall (ok, es krümelte nur etwas). 3,5km in ruhigen 20min kamen raus und gewonnen habe ich bei der Tombola wie jedes Jahr - NICHTS! Na und...

easy going...